Estoy seguro que muchos de vosotros habéis tomado antes, durante o después de una carrera antiinflamatorios con la esperanza de evitar el dolor muscular y que no os afecte al rendimiento. Esta práctica no es nada recomendable y, si me permites, te argumentaré las razones del por qué no debes tomar ibuprofeno para correr.
Es una práctica muy común y extendida dentro de nuestro mundo. Existe la creencia equivocada que tomar ibuprofeno para correr aumenta el rendimiento y hace que puedas continuar entrenando más o que no bajes el ritmo de tu carrera.
Es totalmente falso.
He visto como muchos compañeros se los han tomado casi como caramelos. Lo he vivido de cerca, pero diferentes estudios también corroboran que es un hábito peligroso y por desgracia demasiado extendido.
Por ejemplo, en la Western States, una de las más famosas ultra trail del mundo, se descubrió que siete de cada diez atletas tomaron analgésicos antes de la prueba con el objetivo de prevenir el dolor de piernas posterior.
Más ejemplos. En uno de los Ironman que se celebran en Brasil el 60% de los triatletas declararon que habían tomado AINE (antiinflamatorio no esteroideo) antes, durante y después de la carrera.
Y así podríamos citar una larga lista de casos donde la alegría en la toma de este tipo de medicamentos es manifiesta.
¿Por qué es tan popular tomar ibuprofeno para correr?
La falsa creencia y me atrevería a decir, inconsciencia, es que muchos creéis que os ayudará a prevenir o mitigar la mialgia. Es decir el dolor muscular.
Nada más lejos de la realidad. Algunos os sorprenderéis, pero los músculos, huesos y tejidos conectivos se fortalecen al experimentar daños.
Permitidme que me explique.
El músculo esquelético está compuesto por fibras y éstas por proteínas. Estas proteínas se entrelazan dentro de lo que denominamos los «sarcómeros» que tienen la capacidad de estirarse hasta un límite determinado.
Cuando corres, las proteínas internas se pueden llegar a separar y por consiguiente pueden producir pequeñas microroturas en tu fibra muscular.
El cuerpo, algunas horas o días después de una carrera o entrenamiento, genera inflamación como respuesta al daño celular.
Esta sensación se denomina «dolor muscular de aparición tardía» (DMAT) y os afecta siempre al terminar de realizar ejercicio.
Y es aquí donde, alegremente, tomáis la equivocada decisión de tomaros un ibuprofeno para correr y para poder entrenar al día siguiente.
A continuación, te voy a demostrar por qué este tipo de dolor es necesario para la mejora de tu forma física.
La mialgia o dolor muscular es necesaria para la mejora del rendimiento
Según el excelente libro «Los primeros 20 minutos» de Gretchen Reynolds, el doctor Thomas Swensen, prestigioso investigador sobre el tema de la recuperación y profesor de ciencia del ejercicio y el deporte de la Universidad de Ítaca, en Nueva york, afirma que es necesario tensar los músculos y el tejido conectivo.
Por lo tanto, esta mialgia es una buena noticia porque es una señal que los tejidos se están reconstruyendo, volviéndose más fuertes y flexibles. Tu cuerpo estará provocando nuevas adaptaciones para poder afrontar futuros estímulos y esfuerzos y de esta forma mejorar tu rendimiento y forma física.
Pero para conseguirlo, debes dar tiempo para recuperarte de forma adecuada. Vamos, que tienes que descansar para mejorar. Y aquí es donde radica el problema. Nos tomamos un ibuprofeno creyendo que recuperaremos más rápido y lo que estamos provocando es exactamente lo contrario.
Olvídate del ibuprofeno para correr si quieres mejorar tu rendimiento
Volviendo a la Western States, el estudio demostró que los corredores que habían tomado antiinflamatorios, sus niveles de inflamación eran mayores a los que no habían tomado este medicamento. ¿Curioso no?
También mostraron signos de deficiencia renal y una enfermedad que las bacterias del intestino grueso se filtran al torrente sanguíneo.
Pero lo que te quiero hacer ver, y no se si lo conseguiré, es que el ibuprofeno para correr interfiere en el proceso de adaptación del ejercicio. O sea que disminuye la velocidad de reparación de los músculos, tendones, ligamentos y huesos dañados…
Además inhibe la sustancia involucrada en la generación de colágeno. El colágeno es la sustancia del que están construidos la mayoría de tejidos. Por lo tanto y según el doctor Stuart Warden, profesor de fisioterapia en la universidad de Indiana, los antiinflamatorios, impiden la recuperación de tejidos y huesos lesionados.
Y claro está, esto incluye las microroturas que se producen cuando realizamos ejercicio intenso. Ahí es nada.
En resumen, si tomas analgésicos recuperarás más tarde, disminuirás las mejoras que se producen en el entrenamiento, tus huesos y tejidos serán menos fuertes y tendrán menor capacidad para afrontar con garantías el siguiente entrenamiento.
¿Te gusta lo que lees? Puedo entrenar a cualquier corredor de montaña del mundo
Si os estáis preguntando si yo tomo o he tomado algo como ayuda ergogénica os puedo decir que sí, pero nunca medicamentos. Son productos que he probado y que me han ido bien para la preparación de un ultra trail.
De todas formas, esto solo son complementos. Por si solos no os harán terminar una carrera de este tipo. El adecuado entrenamiento físico, nutricional y mental así como la escrupulosa planificación de la gestión del día de la carrera, sí que deben ser los pilares en que tienes que basar tu preparación para tal grandilocuente reto.
Y si de verdad quieres prevenir lesiones, por favor trabaja tu fuerza para poder disfrutar del correr.
No hay más secreto que la planificación y la constancia en el esfuerzo. Todo lo demás son añadidos que pueden llegar a ayudar en casos puntuales.
Así que, igual que en este enlace te animé a que abandonaras el fumar, el ibuprofeno para correr, por favor, déjalo y solo úsalo para cuando tu médico te lo recepte. Hazle un favor a tu cuerpo y no te lo tomes como si fuera un caramelo.
Si eres de los que has tomado y tomas, es una costumbre que tienes que parar de inmediato porque está reñida con la mejora del rendimiento y de las adaptaciones que se producen después de tu entrenamiento o carrera. Hazte un favor a tu cuerpo y déjalo.
Suscríbete y accede al premium post “Cómo confeccionar tu plan de entrenamiento”
¿Quieres leer más antes de entrenar conmigo? ¿Te gustan los contenidos? Entonces suscríbete gratis al blog aquí y podrás descargarte una guía de cómo realizar tu propio plan de entrenamiento. Además, te podrás bajar un excel para que puedas llevar un control de tus progresos. Este manual lo iré ampliando y mejorando solo para suscriptores. De esta forma, podrás estar a la última de todo lo publicado (posts, videos, podcasts) y otros exclusivos protegidos con contraseña solo para suscriptores como son los posts “Cómo ser más rápido en las subidas por montaña” y “Entrenamiento para un Ultra Trail. Los microciclos”.
Lectura recomendada en el post de hoy
Joan, estic d’acord! per això treballo on treballo… vas veure el meu mail?? a veure si em dius que et sembla, Hi ha molt bones alternatives!
És molt interessant Ana. Quan tingui un moment m’ho miro amb calma i en parlem ok?. Gràcies pel teu comentari.
Otro tema sería que, como bien me dijo un doctor en una carrera, el dolor es tu amigo. No te va a dejar hacer cosas que no debes hacer. Si callamos esa alarma, puede haber un problema gordo.
Cierto. Para mejorar debemos saber gestionar la relación entre los estímulos de la carga del entrenamiento y el descanso.
Y los baños de frío? No tienen el mismo efecto?
Hola Javier. Gracias por tu comentario. La mejor recuperación para tener sobrecompensación es el descanso. Debemos dejar tiempo para que nuestro cuerpo cree las adaptaciones necesarias y se prepare para el siguiente estímulo. El dolor muscular y la correspondiente inflamación después del entrenamiento indica que se están produciendo estas adaptaciones. Es lo que se denomina «la mialgia buena». La densidad del componente de la carga, es decir, la relación entre el estímulo y el descanso y como se programa en el tiempo, es vital para una adecuada progresión en el rendimiento. Los efectos de los baños de hielo o crioterapia puede que hagan que te sientas mejor. Al menos no llevan el componente químico de la pastilla. Pero solo eso. A nivel fisiológico existen diferentes estudios que indican que no acelera ni favorece la recuperación. Lo que sí está demostrado es que a mayor nivel de entrenamiento y años de experiencia, mayor velocidad de recuperación tiene tu cuerpo. Pero insisto, siempre que dejemos tiempo para el descanso. Es en esos intervalos de descanso y como lo gestionamos dentro de nuestra planificación cuando mejoramos. Para más información consulta este enlace que hablo sobre ello. De todas formas este tema daría para otro artículo. Me lo apunto en mi agenda de publicación. Gracias una vez más por tu aportación.
Hola! Muy interesante el artículo, me ha gustado mucho. No soy corredora de trail pero si que hago mucha montaňa y también bicicleta, para mí el ibuprofeno es para una emergencia (cómo cualquier medicamento) y quería preguntarte si crees que es malo tomarlo cuando el dolor es muy intenso; yo por ejemplo lo tomo cuando he hecho un sobreesfuerzo y del dolor no puedo ni dormir.
Muchas gracias!
Hola Mariona. Gracias por tu comentario y me alegro que te haya gustado. Respecto a tu pregunta, después de realizar ejercicio físico intenso, por norma, no tomaría antiinflamatorios. Para mejorar es normal tener un dolor más o menos intenso después de un entrenamiento. Es señal de que tu cuerpo se está recuperando y está creando adaptaciones (mejoras) para preparar tu organismo para futuros esfuerzos. Otra cosa son los sobreesfuerzos por encima de tu nivel de entrenamiento. Cuidado con ellos porque te pueden inducir a lesiones. Los aumentos muy grandes y bruscos en la carga de entrenamiento son la principal causa de las lesiones. Es cuando un corredor novel quiere hacer una maratón el primer año. Es posible que la termine pero el riesgo de lesión grave será muy alto. Al cuerpo lo debemos adaptar de forma progresiva, si no lo hacemos, se lesiona. De todas formas, yo no tomaría nunca antiinflamatorios si no es por receta médica o por dolores ya diagnosticados previamente por tu médico. Si lo haces, engañas a tu cuerpo y no lo escuchas. Si ves que el dolor no te desaparece al cabo de unos días y es intenso, acude a tu médico o fisioterapeuta. Espero haberte ayudado. Un saludo.
Me gustaria aportar mi experiencia con el tema del Ibuprofeno.
El tema es que cuando he entrenado para preparar una carrera de larga distància por un motivo o por otro he acumulado alguna que otra molestia. en una ocasión fue un pequeño esguince de tobillo a un mes de una ultra. En otra ocasión fue una inflamación en el metatarso, que solo me dolia al pisar una piedrecita con la zona afectada, o si corria más de 2 o 3 horas. Tambien he tenido problemas en el piramidal, que se manifiesta con trabajos intensivos. Es decir, molestias que en principio me permiten entrenar con cierta comodidad y en las que nunca me he visto con la necesidad de tomar analgésicos o antiinflamatorios.
El problema es el dia en que he de competir más de 6 horas. Da mucho «coraje» prepararte durante 3 meses y no competir por que arrastro molestias. La decisión lógica debería ser no participar si las condiciones no son las optimas, pero a veces las ganas y la ilusión son más fuertes que la lógica. ¿Y que hago? Pues tirar de ibuprofeno para tratar de pospones las molestias. Uno antes de la carrera y uno cada 5 o 6 horas de carrera…
¿Resultados obtenidos? El ibuprofeno (o quizas la adrenalina propia de la competición) ha camuflado de manera más o menos eficiente las molestias que arrastraba, pero he tenido otros problemas que en tu artículo practicamente no mencionas. El ibuprofeno inhibe la formación de prostaglandina (protector natural del estomago). Esto en el dia a dia no tiene por que ser muy grave, pero en carrera, con el esfuerzo, en un entorno de deficit calórico, comiendo alimentos a los que normalmente no estamos acostumbrados, suele ser una bomba de relojería.
En definitiva que el ibuprofeno acaba fastidiandote el estomago. En las ultimas tres pruebas en las que he tomado ibuprofeno he vomitado. Ojo, he vomitado y el estomago se ha cerrado totalmente, ya que sigue irritado. GAME OVER. Por fortuna para mi, en las tres ocasiones que me ha pasado esto ya estaba cerquita de meta (o ya en la meta), y acabe la carrera como pude. La primera vez no le di mucha importancia, la segunda me dejo muy preocupado (no me gusta acabar con tan malas sensaciones) y la tercera es cuando busque información al respecto.
Muchas gracias por tu valiosa aportación Rogeli. Tu comentario complementa y sirve de ejemplo de las malas consecuencias que significa tomar antiinflamatorios durante una carrera de larga distancia. Si ya de por si debes entrenar, planificar y realizar muy bien la gestión de lo que vas a tomar en un ultra trail para no tener problemas estomacales, imagínate si le añades el ibuprofeno. Las claves, creo yo, están en realizar una adecuada periodización de las cargas de trabajo, respetar los principios del entrenamiento y dejar tiempo para que nuestro cuerpo vaya creando las adaptaciones necesarias para afrontar este tipo de pruebas, para precisamente, prevenir estas molestias que comentas. Gran testimonio por tu parte.
Hola,
Me centro en el final del artículo donde hablas de calambres. Justo ayer hice una maraton de montaña. En la parte final tuve algún calambre, hasta cierto punto normal, pero al cabo de unos 15 minutos de terminar, me cogieron calambres en todos los musculos de las piernas. Nunca me había pasado nada igual. Estuve 20 minutos paralizado, porque si estiraba uno, el contrario se subía también.
Durante la carrera, prácticamente todo lo que bebí era isotónico (hidratación propia y avituallamientos), y me tomé 4 geles con al menos sodio.
Cual puede ser el remedio?
(Llevaba una buena preparación física, con una semana de hasta 130 km, y tengo un nivel relativamente alto: 5h para 45 km +2750.
Saludos