El entrenamiento ultra trail y las tiradas largas. Son dos conceptos que parece que deben ir siempre relacionados. Pero, ¿son realmente tan necesarias para mejorar nuestro rendimiento?
Ya hacía tiempo que tenía ganas de escribir un post relacionado con este tema tan usado en nuestro mundo de la larga distancia.
Las famosas tiradas largas o rodajes largos. Las asociamos a las salidas del fin de semana y por lo general suelen ser de entre 2 y 6 horas e incluso en algunos mucho más.
Este concepto va ligado a un componente de la carga denominado volumen. Por lo tanto, relacionamos el entrenamiento ultra trail con el aspecto cuantitativo de la carga.
El error, creo yo, es que sólo asocies este término a tu entrenamiento, ya que si abusas de ello, lo único que conseguirás es un descenso en tu rendimiento.
Sufrirás el denominado sobreentrenamiento y lo que conseguirás es lesionarte. Y si lo haces a nivel articular o tendinoso, la parada y el correspondiente calvario, se pueden hacer muy largos.
Supongo que pensarás que aquí faltan los entrenamientos de calidad. Es decir, el componente intensidad, mediante el trabajo continuo variable (fartlek) o fraccionado (series).
Si quieres más información sobre estos temas consulta este enlace sobre los métodos de entrenamiento de la resistencia en un ultra trail.
De acuerdo, pero creo que sabrás que existen otros componentes tan o más importantes que el volumen y la intensidad. No todo se termina aquí.
Debes tener otros parámetros a tener en cuenta como son la duración, la frecuencia, la densidad y el descanso de la carga de trabajo.
De estos cuatro, destacar dos. La densidad y el descanso.
El entrenamiento ultra trail, la densidad y el descanso.
La densidad es la relación entre el trabajo y el descanso realizado en el entrenamiento. Puede ser entre ejercicios o entre sesiones.
El descanso es la ausencia de los estímulos relacionados con el entrenamiento.
Ambos son muy importantes en la preparación para un ultra trail.
Las tiradas largas son necesarias, pero todo lo que pase de las 3 horas en un mismo entrenamiento me parece excesivo. Si estás en un período del entrenamiento ultra trail, donde el volumen es el componente predominante de la carga, en vez de hacer 5 o 6 horas en 1 día ¿por qué no haces 2 o 3 horas en 2 días seguidos?
Conseguirás los mismos efectos pero no correrás el riesgo de lesionarte. Aquí es donde entra en juego el concepto de densidad.
Si me permites hacer un inciso, el calzado cobra una importancia vital en todo lo que estoy comentando. Debe ser uno ligero pero con protección. Con un drop que ayude a pisar con el antepié, con una amortiguación considerable y con un buen agarre. Para mi, por la propia experiencia, las mejores en la actualidad son las New balance hierro v2 para carreras de larga distancia y que en entrenamientos de intensidad se defienden muy bien.
Por consiguiente, no puedes basar tu preparación a un ultra trail en solo entrenamientos de volumen.
Mejor poner en juego el resto de componentes que te he comentado con anterioridad y planificarlos. Y si no sabes hacerlo, tienes dos opciones: instruirte por tu cuenta o ponerte en manos de un entrenador cualificado.
Otro tema relacionado con el mal planteamiento de los rodajes largos es la relación entre el volumen y la intensidad. Vamos a tratar de explicarlo.
¿Te gusta lo que lees? Puedo entrenar a cualquier corredor de montaña del mundo
El entrenamiento ultra trail. Intensidad-Volumen versus Volumen-Intensidad.
Muchos de vosotros cuando planificáis la temporada empezáis incrementando el volumen para después disminuirlo y aumentar la intensidad.
Sé que te voy a romper esquemas preestablecidos, pero según los prestigiosos autores Fritz Zintl y Fernando Navarro Valdivielso en disciplinas de resistencia de larga duración IV, en la de mis altletas y en mi propia experiencia en la participación en ultra trail, es mejor realizar una progresión al revés.
O sea, primero predominar la intensidad para luego dar importancia al volumen.
Es decir que tras un período corto de adaptación o preparación general, con el fin de adaptar los diferentes sistemas, inmediatamente pasar a intentar obtener una intensidad de base que sirva para después mantener un «techo aeróbico» más elevado y en consecuencia efectuar esfuerzos más económicos y eficientes.
Una vez conseguido, se pasa a intentar prolongarlo en el tiempo.
Deberás ser capaz de mantener más tiempo los esfuerzos a intensidades aeróbicas medio-altas. Y aquí es cuando entra el componente volumen. Además, en esta segunda fase tendrás que adaptar los ritmos de competición generalmente con intensidades más bajas pero con una mayor presencia del denominado volumen.
A modo de ejemplo, el primer objetivo para un entrenamiento ultra trail será subir el umbral anaeróbico para que éste se acerque a tu volumen de oxígeno máximo. Para después mirar de que lo prolongues el máximo posible en el tiempo pero a un ritmo inferior, que es el que deberás mantener el día de la competición.
Sea el que tengas marcado para las partes llanas, las subidas o las bajadas.
Esta relación se suele aplicar en la planificación tradicional con muy buenos resultados.
Cabe señalar que existe otro tipo de planificación como es la contemporánea o por bloques (ATR). Este es el que utilizo con mis atletas con muy buenos resultados por su flexibilidad y adaptación. Pero esto da para profundizarlo en otro post.
En resumen. Recomiendo que no debes basar tu entrenamiento únicamente en el volumen (cantidad de desnivel, kilómetros y tiempo).
Las tiradas largas son necesarias para crear la inercia de utilización del metabolismo oxidativo de las grasas. Pero como has podido comprobar, no es la única forma de entrenamiento. Debes añadir otros componentes como son la intensidad, la duración y el descanso.
Además, si primero empiezas teniendo como objetivo principal la intensidad, para luego en una segunda fase, dar relevancia al volumen, obtendrás mejores resultados que hacerlo al revés como la gran mayoría piensa.
Después de un periodo preparatorio, primero poner potencia para luego imprimir capacidad.
La idea es que primero es mejor aumentar nuestro rendimiento para luego procurar mantenerlo durante el mayor tiempo posible.
Y mejor que te olvides de entrenamientos con una duración mayor a las 3-4 horas. Es más eficiente dividirlo en 2 sesiones de 2 o 3 horas en 2 días por ejemplo.
Juega con el componente densidad pero no te excedas demasiado en el tiempo porque si no, te expones a una bajada de tu rendimiento y lo que es peor, a que te lesiones.
Ah! y no olvides el trabajo para la mejora de la fuerza en sus diferentes variantes (fuerza resistencia, fuerza máxima y fuerza velocidad) así como el perfeccionamiento de tu técnica de carrera.
A partir de las 3 o 4 horas de carrera en un ultra trail, tener un correcto entrenamiento de la fuerza y la técnica, es fundamental para no bajar el rendimiento.
No todo se basa en ser eficiente y rápido a nivel cardiorespiratorio.
Tu eficiencia mecánica también es muy importante.
Si te suscribes gratis al blog podrás descargarte una guía de cómo realizar tu propio plan de entrenamiento. Además, te podrás descargar un excel para que puedas llevar un control de tus progresos. Este manual lo iré ampliando y mejorando solo para suscriptores. Pero si quieres olvidarte de preparar tus propios entrenamientos, entrena conmigo, y deja que te guíe para que puedas conseguir tus soñados objetivos.
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muy buen articulo
Muchas gracias Diego por tu comentario.
Gran articulo con verdades como templos
Gracias por tu comentario y me alegro que te haya gustado. Saludos
Creo que me servirá bastante para la preparación de una próxima y primera ultra .Soy corredor pero aprendo mucho de estos consejos.Gracias