Un ultra trail es un reto enorme. El solo hecho de cruzar la linea de meta ya es un éxito. Pero si la quieres terminar y continuar corriendo durante muchos años, existen una serie de aspectos que deberás tener en cuenta. Estas son las bases para llegar al final, seguir y no morir en el intento.
Según Fritz Zintl (1991) pruebas con una duración de más de 6 horas están consideradas como Resistencia de larga duración IV.
Aquí podríamos englobar una carrera del tipo ultra trail. Son carreras que no basta con solo planificar y ejecutar un buen entrenamiento para poder terminarlas. Hace falta mucho más.
Ultra trail. Ante todo respeto.
Me preocupa la facilidad con que muchas personas sin experiencia en montaña y con poco tiempo corriendo se apuntan a carreras del tipo ultra trail. Esto también pasa en las maratones de asfalto y otras carrera de larga distancia.
Nos hacen creer que con un plan de 3 meses ya podremos estar listos.
Cuidado.
Esto no es así.
Cada vez es mayor el número de participantes en el mundo de las ultra maratones. Hay pruebas que incluso van por lotería y debes echar mano de la suerte para que te toque poder entrar. Lo que no encuentro justo es que corredores con experiencia y bien preparados no las puedan realizar y entren otros que llevan muy poco tiempo en este mundo (meses) poniendo en riesgo su salud y en muchos casos abandonando a mitad de carrera o incluso en los primeros 40 kilómetros.
Con eso no quiero decir que si eres nuevo en el trail running no puedas correr algún día un ultra trail. Al contrario. Pero como licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y corredor de larga distancia que soy, solo te pido dos cosas.
Paciencia y progresión
(bueno y una tercera, que si aún no lo has hecho, y te agradan mis artículos, por favor me pongas un buen me gusta en la página de facebook y si compartes el post ¡pues mucho mejor!😉 ¡gracias!)
Si quieres correr muchos años de tu vida y disfrutar de grandes experiencias debes ir poco a poco.
Si eres impaciente, lo quieres hacer ya y tiras de ibuprofeno, a lo mejor la terminas, pero más tarde o temprano es probable que te lesiones y tardarás aún más tiempo en poder volver a correr una o incluso abandonarlo para siempre. Conozco amigos que han tenido que pasar por quirófano por tener rodillas destrozadas, roturas de huesos por estrés o ligamentos rotos…
Una cosa es poder y la otra querer. Yo quiero hacer muchas cosas pero solo puedo hacer unas en este momento. Si quiero debo trabajar, esforzarme y progresar. Sin prisa pero sin pausa. Siempre y cuando tenga unas mínimas aptitudes para ello claro está. De Scott Jurek solo hay uno y como él muy pocos.
Vamos a abordar los puntos que creo pueden llegar a ser claves para completar conéxito un ultra trail.
¡Entra ahora y crece a mi lado como corredor de montaña!
Ultra trail. Claves para ser finisher.
El mensaje anterior te lo voy a razonar y, como siempre, des de un punto de vista científico y centrado en la experiencia.
Me he basado en un cuadro de Fernando Navarro Valdivieso (1994), llamado «Demanda de los sistemas funcionales en la resistencia de larga duración» y a partir de aquí lo he extrapolado a mi experiencia en el mundo del ultra trail.
Así que, para conseguir terminar una prueba de estas características y poder disfrutar de una larga vida como corredor de montaña, mejor que llegues con estos parámetros que te voy a detallar a continuación:
- Debes tener unos tejidos ligamentosos y tendinosos preparados para soportar una alta tolerancia al esfuerzo y a los impactos. Para lograrlo necesitas años de experiencia y un buen trabajo de fuerza. En este artículo te hablo sobre la importancia que tiene la fuerza para evitar lesiones.
- Tus músculos requerirán un alto porcentaje de fibras lentas (ST). Por poner un número, más del 80% deberán ser de este tipo. Eso también se consigue con el paso de los años.
- El metabolismo lipídico en un ultra es uno de los protagonistas principales. Tu cuerpo deberá estar preparado para aportar de forma continua grasas y sustancias nutritivas. Podrás alcanzar este estado después de un largo periodo de asimilación.
- La energía procedente de las proteínas (gluconeogénesis) alcanza su actividad máxima en este tipo de carreras. Tu hígado es el órgano que más interviene en este proceso y debe estar preparado para ello.
- Para mantener el esfuerzo, evitar «pájaras» y no decaer durante un ultra trail el equilibrio hídrico, electrolítico y el mantenimiento de la glucosa en la sangre son aspectos claves a gestionar durante la carrera. Para ello tu cuerpo también debe estar entrenado, con capacidad de asimilación y eso significa, una vez más, tiempo.
- La frecuencia cardíaca en el transcurso de la competición mejor llevarla entre un 60 y 78% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cuidado con los ritmos suicidas.
Como puedes observar, para conseguir la mayoría de estas adaptaciones no basta con un plan de entrenamiento de meses. Tu cuerpo debe tener años de experiencia para ir asimilando las cargas de entrenamiento.
Por eso recomiendo ir creciendo de forma progresiva. Empezar por carreras de montaña cortas, luego medias, maratones y al final ultras. Al cabo de unos años y siempre que lo hayas acompañado de un correcto trabajo de fuerza y con una adecuada periodización de los métodos para mejorar la resistencia , tu organismo tendrá una buena base y habrá creado una serie de adaptaciones que te permitirán preparar un ultra trail con ciertas garantías.
Ultra trail. Mi opinión.
A los que os inicias en esto del trail running me sabe mal deciros esto. Vuestro cuerpo necesita tiempo. Mi deber, aunque no guste, es informar de los inconvenientes que existen si vas a preparar un ultra trail y no llegas con la mayoría de estas adaptaciones consolidadas en tu organismo.
Correr en tu primer año maratones e incluso un ultra trail se puede llegar a hacer, pero yo no lo aconsejo.
Aún me acuerdo de mi primera carrera de montaña. Venía de correr medias maratones de asfalto y pensé que sería lo mismo… Lo menosprecié y a los 8 km me preguntaba que demonios hacía yo allí. ¡Estaba fundido!. Esa experiencia me ayudó a entender que debía ir progresando de forma adecuada. No fue al cabo de unos 4 años que corrí mi primera ultra trail de más de 100 km. Hasta la fecha de hoy puedo afirmar que no he tenido ninguna lesión grave aún. Mi objetivo es vivir experiencias y disfrutar del entorno de este tipo de pruebas. Las entiendo como una aventura. Y las aventuras me apasionan. Me gusta poder terminarlas y ser finisher, pero no presumir de si he hecho 20 ultra trails o 4.000 km en un año.
Esto que te digo va en contraposición a la tan famosa y malinterpretada frase «querer es poder». Puedes querer participar en un ultra trail si hace poco tiempo que corres, y de hecho podrás hacerlo, pero otro cantar es que la termines, y si llegas a meta rezo porque luego no te lesiones. Y si no es en esta, será en la próxima.
Eso solo lo puedes solucionar con tiempo, paciencia, constancia y esfuerzo. Por favor, ve creciendo como corredor de montaña despacio, pero sin pausa.
Como decía Lao-Tse; «Un viaje de mil millas comienza con un solo paso».
¿Cómo y cuando trabajar la fuerza máxima, la fuerza resistencia y la fuerza velocidad si eres corredor de montaña?
Todas las respuestas en esta videoclase con muchos ejercicios explicados al detalle y perfectamente planificados.
(Actualización importante). Hoy, domingo 24 de enero de 2016, he tenido el gran honor de conocer a una persona especial. Ha sido de forma casual después de la carrera del pastisset de 27 km y 1700 de desnivel +. Mientras estaba comiendo y recuperando fuerzas después de la carrera, mis compañeros se han marchado para sus respectivas casas y me he quedado solo esperando a mi familia.
Ha sido entonces cuando a mi lado, he empezado a entablar conversación con una persona. Me gusta mucho escuchar y he descubierto a un personaje maravilloso. Su nombre, Josep Oriol Camps y 78 años de edad. Este gran hombre realizaba su primera marcha de montaña. Con su edad, para mi, ya era signo de admiración. Pero lo bueno viene ahora.
Este señor tenía un currículum con infinidad de medias maratones terminadas y la maratón de Barcelona finalizada con un distintivo honorífico como la persona con más edad que terminó la prueba (con 77 años). Además ahora se preparaba para correr la media de Granollers. Él me ha comentado, entre otras muchas cosas, que lo que realmente le llena, es acabar carreras y conocer gente, «que lo de los tiempos no le motivaba». «¿Para que enfadarse con uno mismo por tardar 5 minutos más de la cuenta?» me ha dicho. Cuanta sabiduría.
Josep des de aquí te deseo que puedas correr por muchos años más y que nos podamos volver a ver en alguna carrera. Mi más sincero respeto hacia ti. Gracias por haber tenido la suerte de conocerte.
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