Mejora tu fuerza para correr en las bajadas con esta videoclase.
En el video, Cómo ser más rápido en las bajadas por montaña, puedes aprender la importancia que tiene el dominio de la técnica de carrera en los descensos.
En éste, vas a descubrir, que el trabajo de la fuerza, es el complemento perfecto para conseguir bajar de forma aún más eficiente y veloz.
Los descensos son los que producen más desgaste y lesiones en nosotros, los corredores de montaña. Son los tramos donde se puede ganar o perder más tiempo en una carrera. Estar preparado es clave para poder disfrutarlos y mejorar tu rendimiento.
La fuerza acompañada de una buena técnica, hará que tus músculos, articulaciones, ligamentos y tendones no sufran. Serás más rápido y no consumirás tanta energía en cada zancada.
Para que consigas todos estos beneficios, esta videoclase está estructurada en diferentes apartados. Cada uno compuesto por una serie de ejercicios y manifestaciones de la fuerza.
Están basados en estudios de diferentes autores y en mi propia experiencia.
Iremos de lo general a lo específico y lo deberás combinar con una progresión en la montaña. Pasando de descensos cortos y suaves, a largos e intensos.
Una planificación de la fuerza contrastada.
Me he basado en la planificación del entrenamiento contemporáneo. Según mi experiencia, es la que mejores resultados me ha ofrecido.
De hecho, es el programa de fuerza que he realizado para terminar con éxito las 100 millas vascas de la Ehunmilak Ultra Trail de este 2016 (168 km y 11.000 mt. de desnivel +). Estos ejercicios me han permitido no lesionarme y que al cabo de una semana de acabarla, pudiera volver a correr.
Así que, sea cual sea tu objetivo, es recomendable que lo dividas en 3 periodos llamados Acumulación, Transformación y Realización.
- Acumulación (en la planificación tradicional correspondería más o menos con el preparatorio). Trabajarás primero la fuerza de construcción y la propiocepción. El objetivo es que establezcas una buena base para luego trabajar la fuerza máxima. Mediante la fuerza máxima, lo que buscaremos, es que mejores sobretodo la coordinación intramuscular con un doble objetivo. Primero, que tus músculos recluten el máximo de fibras musculares en cada contracción. Con ello ganarás una mayor economía de carrera. Y segundo, que ganes en fuerza sin que ello te suponga un incremento de tu peso corporal. De esta forma provocarás el mínimo de hipertrofia.
- Transformación. Aquí tu cuerpo experimentará los cambios más importantes. Pasarás a trabajar tu fuerza velocidad mediante ejercicios de pliometría y multisaltos, sin dejar de lado la fuerza máxima.
- Realización. El día de tu gran competición ya lo tendrás a solo 1 mes vista. Será la hora de que incidas otra vez en el trabajo de fuerza-resistencia. Con muchas más series y repeticiones que en el periodo de acumulación, donde trabajaste la fuerza de construcción. Pero sin descuidar la fuerza velocidad. Que aunque con una menor presencia, tendrás que continuar trabajándola.
Con esta progresión, descubrirás un nuevo paradigma y pasarás a un nivel que podría ser impensable para ti en un principio. Ahora es cuestión de que interiorices los ejercicios, los apliques de forma adecuada en el periodo correspondiente y verás cómo las mejoras estarán garantizadas.
Claves para la mejora de tu fuerza. El trabajo excéntrico y la manifestación reflejo-elástico-explosiva de la fuerza.
A nivel de contracción del músculo es importante que, de entre ellas, sepas que existen 4 tipos.
Una es la isométrica, donde no existe movimiento de tus fibras musculares.
La segunda es la contracción concéntrica, donde tus fibras se acortan.
La tercera, y la más importante en las bajadas por montaña, es la excéntrica. Donde las fibras se alargan debido a un movimiento de frenado como pueden ser en los cuadriceps. A modo de ejemplo, cuando flexionas tu brazo, el bíceps braquial acorta sus fibras musculares y cuando lo estiras, las alargas. En la primera existe un trabajo concéntrico y en la segunda excéntrico.
Por último, tendrías una combinación de estas dos últimas basado en un movimiento excéntrico-concéntrico. Éste es el movimiento por excelencia que se produce en las bajadas por montaña. Lo conseguirás mediante ejercicios de pliometría para mejorar la manifestación de la fuerza reflejo-elástico-explosiva. Es decir, la capacidad de realizar un movimiento excéntrico-concentrico en el menor tiempo posible.
De esta forma, verás que tus descensos se convertirán en un auténtico placer. Rápidos y eficientes.
Descárgate ahora la videoclase y mejora tu fuerza.
- Duración total: 67 minutos
- Almacenamiento: 7 GB de espacio disponible
- Descarga por capítulos
- Introducción.
- Capítulo 1. Fuerza de construcción como base para la mejora en las bajadas por montaña.
- Capítulo 2. Fuerza máxima en la contracción excéntrica.
- Capítulo 3. La Propiocepción para la mejora en las bajadas por montaña.
- Capítulo 4. Fuerza velocidad. Pliometría y multisaltos.
- Capítulo 5. Planificación de la fuerza.
- Precio: 10 euros
- Método de pago: Tarjeta o Paypal (válido para cualquier país)
