La programación de los microciclos es otro de los aspectos que debes dominar para poder confeccionar tu propio entrenamiento para un Ultra Trail.
En este post, exclusivo para suscriptores, descubrirás cómo agrupar las sesiones de entrenamiento para un Ultra Trail.
Hace unos días viste cómo programar las sesiones de entrenamiento. Hoy descubrirás cómo agruparlas de una forma ordenada mediante los denominados microciclos.
Casi todos los grandes autores como Matveyev, Ozolín, Manno, Harre, Weinek, Bompa, Platonov o Verjoshansky coinciden en definir un microciclo como la composición de varias sesiones o “entrenos”.
Aunque pueda llegar a ser más corto, la duración de un microciclo suele ser de una semana.
Por lo general, un microciclo concluye con uno o dos días de recuperación, dependiendo del grado de intensidad de tus entrenamientos. Las variaciones más comunes son estas:
- 6+1
- 5+2
- 3+1
- 2+1
El primer número señala los días de entrenamiento consecutivos y el segundo la cantidad de días de recuperación.
¡Entra ahora y crece a mi lado como corredor de montaña!
Entrenamiento para un Ultra Trail. Tipos de microciclos.
Según el trabajo de recolección de diferentes autores, expertos en el mundo del entrenamiento como Berger & Minow, Bompa, Harre, Manno, Viru, Matveyev, Ozolín o Platonov, realizado por el Dr. Fernando Navarro Valdivielso, podríamos clasificar los microciclos en seis formas.
| TIPO DE MICROCICLO | CARACTERÍSTICAS DEL CONTENIDO | DURACIÓN |
| Recuperación | Carga total de trabajo de nivel bajo. Volumen e intensidad de entrenamientos bajos. Uso de medios variados de recuperación. | 3-7 días |
| Ajuste | Carga total de trabajo de nivel medio, con disminución de la intensidad. | 4-7 días |
| Carga | Carga total de trabajo de nivel importante. | 1 semana |
| Impacto | Carga total de trabajo de nivel grande y extremo. | 1 semana |
| Activación | Carga total de trabajo de nivel bajo y medio. Bajo volumen de entrenamiento e intensidad de entrenamiento elevada. | 3-7 días |
| Competitivo | Todos los programas de competición, sesiones suplementarias y procedimientos de recuperación. | 3-9 días |
Microciclo de recuperación en un Ultra Trail
Promueve tu regeneración fisiológica y psicológica. Sucede después de que termines un ultra trail o de duros periodos de entrenamiento con una alta concentración de trabajo.
Su objetivo es crear las mejores condiciones posibles para la recuperación.
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