Estrenas año y quieres empezar bien. Lo puedes hacer realidad con una correcta planificación de tu entrenamiento como corredor de montaña. Pero para conseguirlo, primero es mejor que conozcas cuáles son los principios del entrenamiento adaptados al trail running.
Si te encuentras estancado y que no mejoras es que te habrás dado cuenta que para progresar son necesarios conocimientos que van más allá de lo que lees en revistas y otros artículos más generalistas relacionados con el trail running.
Para aumentar tu rendimiento primero te recomiendo que domines estos principios.
¿Qué son los principios del entrenamiento para el corredor de montaña?
Son guías y reglas probadas científicamente que garantizan la aplicación correcta de todo el proceso de entrenamiento.
Éstos se relacionan entre si y todos ellos tienen como objetivo principal iniciar, asegurar y orientar de forma específica una correcta ADAPTACIÓN de tu cuerpo a nuevas cargas de entrenamiento relacionadas con el corredor de montaña.
Vamos a profundizar un poco sobre este tema.
Tu organismo cuando está en reposo se encuentra en homeostasis. Es decir, existe una situación de equilibrio entre la síntesis y la degeneración mientras no se interrumpan las exigencias normales.
Si un estímulo rompe la homeostasis, tu cuerpo intentará restablecer de nuevo el equilibrio. Se producirán una serie de procesos regenerativos (anabólicos) como respuesta a los procesos degenerativos (catabólicos) producidos por el entrenamiento.
Por eso es tan importante dejar a tu organismo que se recupere por si solo. No cometas el gran error de tomar antiinflamatorios pensando que acelerarás tu recuperación ya que estarás consiguiendo el efecto contrario. Para más información puedes consultar este interesante enlace donde hablo sobre ello.
Pero, y muy importante, estos procesos regenerativos no solo intentarán recuperar el nivel inicial sino que lo van a superar. A este fenómeno se le llama SUPERCOMPENSACIÓN.
Es cuando mejoramos nuestro rendimiento.
Por ejemplo, cuando realizamos un entrenamiento de resistencia como es el trail running provocamos la reducción de las reservas de energía disponibles en el músculo (glucógeno). Tras una fase posterior de reposo se supera el nivel inicial de glucógeno. O sea, provocamos que nuestro cuerpo realice una supercomensación cómo mecanismo protector para prevenir un nuevo vaciado de reservas en caso de que volvamos a realizar un esfuerzo más intenso.
Por lo tanto, la supercompensación es el primer estadio de adaptación de tu organismo a la actividad muscular (Yakovlev, 1977)
Así que, si quieres conseguir una adecuada progresión en tu rendimiento mediante correctas adaptaciones y supercompensaciones en tu organismo, primero deberás dominar los principios del entrenamiento.
Veamos cada uno de ellos.
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Clasificación de los principios de entrenamiento para el corredor de montaña
Ahora te voy a explicar cuáles son, pero en sucesivos posts te los detallaré uno por uno. En una sola entrada no puedo explicártelos todos como a mi me gustaría y creo que te confundiría en gran manera.
Los dividiremos en tres apartados:
- Para iniciar la adaptación
- Para asegurar la adaptación
- Para orientar la adaptación
Para iniciar la adaptación
Con el objetivo de empezar las mejoras en tu cuerpo debes tener en cuenta estos 4 principios.
- Principio de Sobrecarga. Para que pueda producirse una mejora, el estímulo del entrenamiento debe superar un cierto umbral de esfuerzo. Estímulos inferiores al umbral no tendrán efecto, estímulos débiles por encima del umbral mantienen el nivel funcional, estímulos fuertes (óptimos) te provocarán cambios fisiológicos y morfológicos y estímulos demasiado fuertes te producirán daños funcionales (lesiones).
- Principio de Progresión. Viene a decir que a medida que mejores se te aumentarán las cargas de entrenamiento. Este principio va en contraposición a los que solo realizáis mucho volumen a una misma intensidad. Llegará un momento que no mejorareis y lo único que conseguiréis será bajar vuestro rendimiento. Es importante jugar con las variables volumen, intensidad, densidad y frecuencia del entrenamiento. En el post «Entrenamiento Ultra trail. Cuidado con las tiradas largas» encontrarás más información.
- Principio de Variedad. Hacer siempre lo mismo te provocará un estancamiento y una progresiva bajada de tu forma física. Es decir, si siempre subes desniveles a un mismo ritmo tu cuerpo se adaptará y llegará un momento que no mejorarás. Para eso es importante que varíes los ejercicios, las cargas y los métodos de entrenamiento.
- Principio de Optimización entre carga y descanso. Este principio es fundamental ya que ambas, carga y descanso, siempre deben ir unidas en tus entrenamientos. Después de una carga eficaz siempre necesitarás un cierto tiempo de recuperación. Pero cuidado, en función de dónde coloques las cargas de entrenamiento antes, durante y después de la cima de supercompensación podrás conseguir un aumento del rendimiento (supercompensación positiva), un mantenimiento del rendimiento (supercompensación nula) o una disminución de éste (supercompensación negativa).
¿Cómo y cuando trabajar la fuerza máxima, la fuerza resistencia y la fuerza velocidad si eres corredor de montaña?
Todas las respuestas en esta videoclase con muchos ejercicios explicados al detalle y perfectamente planificados.
Para asegurar la adaptación
Para conseguir que las adaptaciones se consoliden y progreses en tus entrenamientos por montaña es imprescindible que domines los siguientes puntos.
- Principio de Repetición y Continuidad. Sin repetición y continuidad en las sesiones de entrenamiento producirás una desadaptación. Es decir, tu estado de forma disminuirá.
- Principio de Reversibilidad. Los efectos del entrenamiento son reversibles. ¿Qué significa? Pues que, sintiéndolo mucho, la mayoría de las adaptaciones que se logran en muchas horas de trabajo las puedes perder si estás demasiado tiempo parado. Por ejemplo, con 21 días de reposo absoluto necesitarías de 30 a 45 días de entrenamiento para recuperar el estado de forma anterior.
- Principio de Periodización. Tienes que estructurar tu temporada en ciclos (microciclos, mesociclos y macrociclos) y en periodos (preparatorio, competitivo y de transición o de acumulación, transformación y realización). Es vital saber ordenar las cargas de entrenamiento si quieres mejorar y no lesionarte o bajar tu rendimiento. Si te suscribes gratis al blog podrás descargarte una guía de cómo realizar tu propio plan de entrenamiento. Además, te podrás descargar un excel para que puedas llevar un control de tus progresos. Este manual lo iré ampliando y mejorando solo para suscriptores.
- Principio de Regeneración. Es el descanso que tienes que realizar entre temporadas para que tu cuerpo asimile y regenere el esfuerzo de todo un año.
Para orientar la adaptación
Este apartado centra sus principios en que adquieras las mejoras adecuadas para correr por montaña.
- Principio de Individualidad. Cada uno somos un mundo. Por eso es fundamental realizar planes de entrenamiento individuales.
- Principio de Especificidad. El rendimiento mejora más cuando el entrenamiento es específico a la actividad. A modo de ejemplo, nadar no es la mejor preparación para correr. No importa cuántas horas pases nadando, rodando en bicicleta o levantando pesas, ya que no se usan los mismos músculos de la misma forma que cuando lo haces por montaña. El entrenamiento cruzado es interesante pero no debemos olvidar este principio. Una relación correcta podría ser un 80% de montaña y un 20% de actividades cruzadas. Algunas de estas actividades pueden ser recomendables llevarlas a cabo a modo regenerativo después de un entrenamiento de carga o alto impacto corriendo.
- Principio de Especialización. Hacemos referencia a todos aquellas actividades relacionadas de forma directa con el trail running. Éstas deben ir aumentando de forma progresiva y continua a medida que vayas cogiendo experiencia. La especialización lleva a alteraciones morfológicas y funcionales relacionadas con la especificidad del deporte. El organismo humano se adapta al tipo de actividad al cuál se expone. Pero cuidado con querer aplicar cargas demasiado exigentes si eres iniciado ya que tu cuerpo no lo asimilará y es cuando te aparecerán las lesiones. Por ejemplo, si quieres correr tu primer Ultra trail, y eres iniciado, mi recomendación es que primero cojas experiencia durante mínimo 2 años en carreras menores. Primero con marchas de montaña, luego con medias maratones y maratones.
- Principio de Alternancia. Este principio contempla la interrelación entre las diferentes capacidades físicas y de la técnica para que logres el mayor desarrollo como corredor de montaña. No basta con solo tener una buena base de resistencia. Debes alternarlo con trabajos para mejorar la resistencia a intensidades más elevadas, la fuerza, la velocidad y la técnica de carrera (sea en llano, en bajadas o en subidas)
Como has podido comprobar tener en cuenta estos principios es básico para después poder planificar con unos buenos fundamentos tu entrenamiento.
Si deseas mejorar y disfrutar como corredor de montaña debes entrenar correctamente y leer contenido de calidad al respecto como el libro de Tudor O. Bompa «Periodización. Teoría y metodología del entrenamiento«, uno de los manuales más completos que existen si no quieres gastarte mucho dinero en un máster en alto rendimiento deportivo.
No se basa todo en solo realizar tiradas largas, muchos kilómetros y desniveles.
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