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Recuperación después de un ultra trail

Por Joan Ventura Deja un comentario

Recuperación después de un ultra trail

Descubre cómo llevé a cabo la recuperación de la Ultra Trail Ehunmilak. Cómo al cabo de una semana ya volví a correr, para poder seguir disfrutando de la montaña.

La recuperación. Las semanas después.

Cómo te comenté al final de la crónica de la Ehunmilak, creo que te puede ser de interés, hablarte sobre qué he hecho para recuperarme después de una prueba de tal calibre.

Si no la has leído aún, y te interesa saber cómo gestioné esta espectaculares 100 millas con 11.000 metros de desnivel positivo, haz click aquí.

Muchos de vosotros os habéis sorprendido de lo rápido que me he recuperado y he creído conveniente compartirlo en este post aparte.

Una de las claves es el trabajo de la fuerza previo a esta ultra trail de 168 kilómetros.

El tener una buena base de fuerza hizo que la recuperación fuera más rápida y que no me lesionase.

Respecto al tema de la hidratación y la nutrición, justo después de terminar, es muy importante reponer algo los depósitos de glucógeno mediante hidratos de carbono. También es primordial ingerir proteínas para la reparación muscular. En mi caso fue fruta y un bocadillo de jamón y queso.

En lo que se refiere a beber, agua con algo de bebida isotónica.

Después, durante la cena, un buen plato de pasta y pechuga de pollo con ensalada. Todo ello siguiendo con la misma idea. Reponer glucógeno y proteínas.

Prefiero comer natural, porque durante la carrera ya tomé suficiente comida sintética en forma de geles y bebida energética.

En cuanto a la primera noche se refiere, me costó mucho dormir. El dolor muscular es muy intenso. La destrucción fibrilar fue tanta, que se hizo difícil conciliar el sueño.

Soy antiibuprofenos y antiinflamatorios. No tomé ninguno durante la carrera. Así que tampoco lo quería hacer después. Entiendo que de haberlo hecho, me hubiera engañado a mi mismo durante y después de la carrera. Sería un contrasentido. El querer superarse a uno mismo pero a la vez hacerse trampas enmascarando el dolor, no va conmigo. Quizá hubiera tardado menos tiempo sí. Pero corro porque me apasiona hacerlo por las montañas. Corro por compartir y aprender nuevas experiencias. No corro por el qué dirán.  Además, perjudicaría aún más la recuperación y la creación de nueva fibra muscular. Si quieres saber más sobre este tema consulta este post.


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Al día siguiente el dolor continuó. Los pies, debido a la gran retención de líquidos, los tuve muy inflamados. Para ponerme las zapatillas tuve que aflojar al extremo los cordones o ir con chanclas. Perdí sensibilidad en dos de los dedos del pie izquierdo.

Si te sucede a ti también. Tranquilo. Es lo normal. Después de unos días o incluso unas semanas, todo volverá a su sitio.

El dolor intenso en los músculos y las llagas te impiden apoyar bien los pies.

En esta primera semana empecé el microciclo de recuperación.

Salimos a pasear por Beasain. Luego partimos para Vitoria a terminar nuestras vacaciones allí.

El día después de la Ehunmilak en Beasain-1

Durante la semana después de la Ehunmilak, cada día hacíamos largos paseos por la ciudad y sus alrededores. Es muy importante no dejar de realizar actividad física. Ayuda mucho en la recuperación del tono muscular.

No deja de ser curioso. El cuerpo durante los días posteriores no para de trabajar para volver al equilibrio. Y es que los 11 sistemas que tenemos quedan afectados por tanto esfuerzo.

Respecto al sistema inmunitario, tomé un refuerzo natural, para que las defensas no bajaran demasiado.

Una vez en casa, el siguiente sábado ya cogí la bicicleta ( 30 minutos). Y el domingo una hora y media. Con desarrollos largos y evitando las cuestas.

Al siguiente lunes, ya volví a correr. A un ritmo continuo y de forma suave. Durante esta segunda semana, llamado microciclo de ajuste, lo distribuí de la siguiente forma.

  • Lunes. Carrera continua extensiva en llano. 7 km y 80 de desnivel +. Intensidad baja y media. Entre el 50 y el 71% y entre el 72 y el 80% (fórmula Karvonen adaptada).
  • Martes. Descanso.
  • Miércoles. Desplazamiento con bicicleta al gimnasio con el objetivo de trabajar la fuerza de construcción y recuperar el tono muscular.
  • Jueves. Carrera continua variable en montaña. 6 km y 282 de desnivel +. Intensidad media e importante. Entre el 72 y el 80% y entre el 81 y 87% (fórmula Karvonen adaptada).
  • Viernes. Desplazamiento con bicicleta al gimnasio. Continué con el trabajo de la fuerza de construcción.
  • Sábado. Descanso.
  • Domingo. Carrera continua con cuestas sin demasiado desnivel. 9 km y 151 desnivel +. Intensidad media e importante. Entre el 72 y el 80% y entre el 81 y 87% (fórmula Karvonen adaptada)

A la tercera semana ya apliqué un microciclo de carga. Aumenté la intensidad, la duración y la densidad de los entrenamientos.

Además, introduje el trabajo de fuerza máxima para mejorar la coordinación intramuscular. Y a nivel de resistencia, incorporé desniveles importantes, con métodos continuos intensivos y variables.

Pero insisto, el trabajo de la fuerza en el periodo de preparación para la Ehunmilak, fue fundamental para tener esa rápida recuperación y no lesionarme.

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Publicado en: Correr por montaña, Trail running para avanzados, Trail running para expertos Etiquetado como: entrenamiento fisiológico trail running, entrenamiento ultra trail, recuperación ultra trail

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