Siguiendo con la serie de artículos sobre la planificación del entrenamiento Ultratrail, hoy podrás descubrir qué son los mesociclos si lo que quieres es llegar en óptimas condiciones al día de la tan ansiada prueba.
Después de tratar el diseño de las sesiones en este post y el de los microciclos en este otro, el siguiente paso es tratar el de los mesociclos adaptados para un ultra trail.
Éstos están integrados por una serie de microciclos y por lo general suelen englobar de 3 a 5 semanas de entrenamiento.
Este término ya fue descrito hace más de dos décadas por los autores soviéticos Matveyev y Ozolin, con el fin de mejorar la planificación y explicación de los sistemas de entrenamiento.
A partir de aquí, se han descrito diferentes clasificaciones a lo largo del tiempo, pero personalmente, y en función de la formación recibida, lecturas y experiencia como corredor de ultra trails, por ahora, lo que mejor me ha funcionado es el modelo contemporáneo o ATR.
Issurin y Kaverin (1985), fueron de los primeros en introducir este tipo de diseño de los mesociclos.
Partiendo de los principios de este modelo, lo que he hecho es permitirme la libertad de realizar diferentes variaciones para adaptarlo al entrenamiento Ultratrail.
De buen seguro que existen muchos aspectos a mejorar, pero lo que es seguro es que he procurado siempre basarme en criterios científicos, para luego tratar de ponerlos a la práctica.
El mundo del entrenamiento es una teoría, y como tal, está en constante evolución. Si además hablamos de ultra trails, aún hay muchísimo más por estudiar y desarrollar que en otras disciplinas, debido a su relativa juventud.
Entrenamiento UltraTrail. El modelo ATR adaptado al Ultramaratón de montaña.
Antes de entrar en materia, señalar que un Ultra Trail requiere mantener cierta intensidad durante el máximo tiempo posible. Es cierto, y a todos nos ha pasado, que en algún momento de la carrera disminuiremos nuestro ritmo por la fatiga acumulada. Pero de lo que se trata es que ésta llegue lo más tarde posible.
Para conseguirlo, la experiencia me ha demostrado que es mejor incrementar la intensidad al principio (mesociclo de acumulación) para después mantenerla e ir aumentando el volumen (cantidad de tiempo del entrenamiento) y la densidad (reducir el espacio entre las sesiones de entrenamiento con un aumento progresivo de la frecuencia semanal de éstas) de forma progresiva en los siguientes mesociclos de transformación y realización.
Esta forma de planificar va al revés de lo que de forma tradicional se ha hecho siempre (incrementar primero el volumen para después disminuirlo e ir aumentando la intensidad)
Pero mejor ir poco a poco.
Así que vamos a describir primero los tres tipos de mesociclos basados en el modelo ATR (Acumulación, Transformación, Realización).
Son estos:
- Acumulación. Se realiza con la finalidad de aumentar tu potencial técnico y motor con el objetivo de crear una base de tus cualidades físicas (sobretodo en la resistencia y la fuerza) y coordinativas (equilibrio y técnica). De esta forma estarás preparado para la siguiente etapa. Vendría a ser un tipo de periodo preparatorio pero reducido y específico para un Ultra Trail. Se caracterizará por un aumento progresivo de la intensidad y con volúmenes moderados.
- Transformación. Es el periodo de preparación especial con una elevada intensidad y un incremento gradual del volumen, la densidad y la frecuencia. Sobre la base conseguida en el de acumulación, buscarás desarrollar de forma específica la resistencia y la fuerza para la ultra distancia.
- Realización. En él tratarás de conseguir tu estado de forma óptimo para afrontar tu Ultra Trail. Las dos primeras semanas continuarás con elevadas intensidades, grandes volúmenes, densidades hasta las dos semanas previas a la competición donde disminuirás de forma progresiva el volumen y la densidad.
Una vez descrito los 3 períodos verás, de una forma más detallada, qué es lo que tienes que trabajar en cada uno de ellos.
Entrenamiento UltraTrail. Aspectos claves a trabajar en cada mesociclo.
(Recuerda aplicar un microciclo de ajuste o de recuperación antes de pasar al siguiente mesociclo. Para más información sobre los tipos de microciclos haz click aquí)
Mesociclo de Acumulación
En el deberás trabajar principalmente los siguientes conceptos:
- Resistencia de base 2 a intensidades importantes y submáximas con volúmenes moderados, mediante el método continuo intensivo y el variable. Haz click aquí para ver los métodos de la mejora de la resistencia en un Ultra trail.
- Fuerza máxima para la mejora de la coordinación intramuscular.
- Formación técnica de carrera en bajadas, subidas y en llano así como la técnica de andar por montaña.
Las recuperaciones mejor realizarlas completas entre sesiones con elevadas intensidades.
A nivel competitivo puedes realizar marchas de montaña con intensidades importantes y submáximas.
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Mesociclo de Transformación
Este tipo de mesociclo se caracteriza por máxima carga y acumulación de fatiga. Una cantidad importante de este entrenamiento Ultratrail debe ser ejecutado en un estado no descansado para después terminar con una recuperación completa.
En él tratarás de desarrollar estos aspectos:
- Resistencia de larga duración 4 a intensidades importantes y submáximas con un incremento importante y gradual de los volúmenes y densidades de tus entrenamientos. Los métodos a trabajar serán el continuo intensivo, el variable y sobretodo el fraccionado interválico largo.
- Fuerza resistencia y explosiva mediante el propio cuerpo o con halteras. Trabajo principalmente excéntrico y pliométrico con situaciones de propiocepción.
- Trabajo de la técnica de carrera en llano, bajada y subida en situaciones de fatiga.
Durante este mesociclo es recomendable participar en medias maratones de montaña.
Mesociclo de Realización
Se acerca el gran día. Este periodo suele empezar, más o menos, a un mes de tu Ultra trail.
Los 2 primeros microciclos o semanas de este mesociclo continuaremos incrementando volúmenes, densidades y frecuencias de las sesiones combinándolo con intensidades importantes y submáximas. Cuando falten 2 semanas reducirás volúmenes, densidades y frecuencias de las sesiones y mantendremos la intensidad (una semana con un microciclo de ajuste y la previa con uno de activación)
Deberás tener en cuenta estas consideraciones:
- Continuarás trabajando la resistencia de larga duración 4 con los métodos continuos intensivos, variables y fraccionados largos.
- Trabajo de la fuerza resistencia y la fuerza explosiva.
- Técnica de andar y de carrera con bastones en llano, bajadas y subidas. Los Black Diamond son mis preferidos.
- Preparación estratégica y táctica de la Ultra. Es decir, entrenamientos con todo el material que piensas llevar (haz click aquí para saber más), análisis del perfil, de los avituallamientos y los tiempos de corte, entrenar la hidratación, la nutrición y cómo lo piensas gestionar, lectura de crónicas y opiniones de compañeros para saber a qué te vas a enfrentar sino has podido entrenar el circuito en persona, visionado de vídeos por youtube de la prueba, etc.
En este último mesociclo es conveniente en la primera semana y como máximo a 3 semanas antes de la ultra, participar en una maratón de montaña. También la puedes realizar en la última semana del mesociclo de transformación para después aplicar un microciclo de ajuste o recuperación y acto seguido empezar el de realización.
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Entrenamiento UltraTrail. No olvides la recuperación.
Para terminar, señalar que no debes obviar que para poder realizar este tipo de programación, el cómo alternar la recuperación y el descanso con las cargas del entrenamiento ultratrail, es básico para que puedas llegar en un nivel óptimo el día de la prueba reina.
Se trata de que llegues en tu mejor forma física el día que compitas en un ultra trail. Para ello insisto en que no olvides leer el post de cómo alternar las diferentes sesiones del entrenamiento y otro que hace referencia a los tipos de microciclos.
En los dos últimos mesociclos y en las sesiones de recuperación o de media intensidad es recomendable utilizar el entrenamiento cruzado, como por ejemplo, las salidas con bicicleta.
Como conclusión al artículo de hoy y para los populares como yo, que lo que queremos es poder disfrutar de muchas experiencias de este tipo, es que a lo largo de un año planifiques cómo máximo 3 ultra trails en 3 periodos de ATR cada uno. De esta forma disminuirás el riesgo de lesión y llegarás en un buen estado de forma en cada una de ellas.
Espero que te haya gustado el post y si tienes algún comentario o sugerencia que pueda ayudar a enriquecerlo te estaré muy agradecido.
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Hola.
Muchas gracias por la aportación.
Lo mejor que he encontrado.