El entrenamiento cruzado está muy de moda en la actualidad. El ejemplo de los triatletas ha cundido en otras disciplinas como la nuestra. Pero, ¿es tan beneficioso como se dice? Por favor, permitid que lo ponga en cuestión.
El entrenamiento cruzado, a grandes rasgos, consiste en buscar la mejora del rendimiento a partir de otras modalidades deportivas a parte de la de correr por montaña.
Uno de los muchos argumentos a favor que tiene, es que el correr es lesivo para nuestras articulaciones, tendones y ligamentos.
Así que, es posible que te hayan recomendado que lo combines con otras disciplinas aeróbicas, donde no exista impacto, como puede ser la bicicleta.
Este razonamiento tiene su lógica. Pero no olvidemos que nosotros somos corredores de montaña.
Creo que hoy en día, se está haciendo un abuso del uso del entrenamiento cruzado. Voy a tratar de argumentar el por qué.
La contracción excéntrica. La gran olvidada en los corredores de montaña.
Antes de entrar en materia y por si acaso eres de los que no lo saben, nuestros músculos se pueden contraer de formas diferentes. Entre ellas están las de tipo concéntrico o excéntrico o una combinación de ambas (Cometti, G., 1999).
La diferencia es que, en un movimiento concéntrico, nuestras fibras musculares se acortan y en el excéntrico se alargan. Por ponerte un ejemplo, si tienes un vaso de agua y te lo acercas para beber, el bíceps de tu brazo realizará una contracción concéntrica y cuando lo dejes en la mesa, se estirará y lo hará de forma excéntrica.
Si analizamos los tipos de contracción que se dan en el ciclismo y en el trail running, en la primera, el componente concéntrico es el protagonista. En cambio, en la segunda, se establece una relación excéntrica-concéntrica de los diferentes grupos musculares.
Esto significa que para las subidas por montaña, el entrenamiento en cuestas con bici nos puede ir bien, ya que la contracción concéntrica es la que manda.
¿Pero qué ocurre en los llanos y sobretodo en las bajadas?
Aquí la cosa cambia. Aparece la contracción excéntrica. Ésta se produce cuando impactamos nuestro pie con el suelo. En los descensos, por ejemplo, el cuádriceps trabaja mucho en excéntrico. Si nunca lo has entrenado de forma específica, esta es una de las razones principales del por qué te duelen tanto cuando llevas mucho tiempo bajando por un sendero.
Otro motivo es que la manifestación reflejo-elástico explosiva de la fuerza (la capacidad de realizar un movimiento excéntrico-concéntrico en el menor tiempo posible), tan importante en las bajadas por montaña, tampoco se trabaja cuando vamos en bicicleta. Sobretodo en los grupos musculares de los tobillos. El trabajo pliométrico, en cambio, sí que permite mejorar dicha manifestación.
¿Te gusta lo que lees? Puedo entrenar a cualquier corredor de montaña del mundo
El entrenamiento cruzado es bueno para los desniveles positivos. Pero, ¿y para los negativos?
En ultra trails se suele poner la atención en el desnivel positivo. Por norma, entre nuestra comunidad, se valora el grado de dureza por este parámetro.
Pero olvidamos los desniveles negativos.
Es aquí donde se marcan las diferencias.
Y con el entrenamiento cruzado esto no lo conseguirás.
Por este motivo, para mejorar, es imprescindible que entrenes de forma específica la fuerza de tus músculos, tanto en concéntrico como en excéntrico y una combinación de ambas.
En consecuencia, la fuerza máxima, la fuerza velocidad y la fuerza resistencia son cualidades imprescindibles a trabajar si quieres afrontar un Ultra Trail con garantías.
Serán muchas horas las que te pasarás en la montaña subiendo y bajando.
Mediante ejercicios con máquinas, halteras y mancuernas, tu propio cuerpo y pliométricos, puedes conseguir mejorar estas cualidades y disfrutar de una gran transferencia cuando vayas a correr por el monte.
Tendrás unos músculos, articulaciones, ligamentos y tendones fuertes y potentes.
De esta forma conseguirás bajar mucho más rápido, sin lesionarte y de forma más eficiente, ya que existirá un mayor reclutamiento de fibras, una mejor coordinación y una menor destrucción de éstas.
Por descontado que el entrenamiento de la resistencia por montaña debe ser el principal protagonista. Pero el trabajo de la fuerza complementado con una buena técnica de carrera, también te ayudará en gran manera.
¿Cómo y cuando trabajar la fuerza máxima, la fuerza resistencia y la fuerza velocidad si eres corredor de montaña?
Todas las respuestas en esta videoclase con muchos ejercicios explicados al detalle y perfectamente planificados.
Entrenamiento cruzado para Ultra trail sí, pero con consideraciones.
Con este post no quiero tampoco que me mal interpretes. El entrenamiento cruzado como la bicicleta es bueno, pero tiene sus limitaciones.
- Para subidas tiene una buena transferencia debido al trabajo concéntrico de tus músculos.
- Como recuperación activa también es positivo.
- En cuanto a la mejora de la capacidad aeróbica, sobretodo en pretemporada, también lo veo indicado.
- En periodos de lesiones puede ser una buena alternativa.
Pero poca cosa más.
Si quieres mejorar, en mi opinión, es mejor trabajar la fuerza y combinarlo con el entrenamiento específico de montaña.
Tendrás unos músculos, unas articulaciones, ligamentos y tendones a prueba de bombas.
Para terminar, señalar que uno de los principios del entrenamiento es el de la especificidad. Es decir, el rendimiento mejora más, cuando el entrenamiento es específico a la actividad. A modo de ejemplo, nadar no es la mejor preparación para correr. No importa cuántas horas pases nadando o rodando en bicicleta ya que no se usan los mismos músculos de la misma forma que cuando lo haces por montaña.
Pero el de variedad también tiene su importancia. Por eso el entrenamiento cruzado es interesante y tiene sus ventajas.
Pero cuidado. Como has podido comprobar, también tiene sus inconvenientes.
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