Preparar un ultra trail no es fácil. Una de las primeras tareas a realizar, será saber definir qué directrices generales deberás tener en cuenta para llevar a cabo tu planificación.
Preparar un ultra trail. De lo general a lo específico.
Lo recomendable a la hora de preparar un ultra trail para llegar a un estado de forma óptimo, es tender de lo general a lo específico (Koop, 2016).
Es decir, ir de cualidades físicas que estén lejos de lo que necesitaremos para el día de la carrera (potencia aeróbica, fuerza máxima, pliometría…).
Pero que nos irán muy bien para cuando realicemos las actividades específicas (capacidad aeróbica, resistencia muscular de media y larga duración…) necesarias para preparar un ultra trail.
Así, si ya tenemos experiencia, sería empezar con actividades basadas en la potencia. Para luego ir tendiendo a cualidades basadas en la capacidad y la resistencia muscular de media y larga duración.
El entrenamiento y el desarrollo de las fibras musculares. Una de las claves para preparar un ultra trail.
En un ultra trail, a medida que van pasando las horas, el castigo en tus fibras musculares se van produciendo por fases (Wilmore y Costill, 1993).
Cuando las fibras musculares de contracción lenta (tipo I) y las de contracción rápida de tipo IIa se van agotando, entonces también puedes reclutar las poderosas fibras de tipo IIx. Con ello conseguirás que las fibras rápidas se adapten a los elementos específicos necesarios en disciplinas de larga duración como es un ultra trail (Bompa, 2016).
Y ayudarán y mucho.
Con esto quiero decir que todas las fibras son importantes trabajarlas en función del periodo en que toque hacerlo. Cuantas más fibras reclutadas tengamos mejor a la hora de poder retrasar la fatiga y la destrucción muscular. Sean del tipo que sean. Todas trabajaran en aras a conseguir mayor resistencia de larga duración.
Y eso es ideal para afrontar un ultra trail.
Al programar de lo general (potencia y reclutamiento de fibras rápidas de tipo IIa y IIx) a lo específico (capacidad y mejora de las fibras lentas de tipo I) conseguiremos un mayor rendimiento en el día de la competición.
Tendremos un mayor reclutamiento de tus fibras rápidas en una primera fase para luego conseguir que se adapten y participen de forma conjunta con las lentas (Bompa, 2016).
De esta forma conseguiremos ser más resistentes ante la fatiga y la destrucción muscular que se produce en todo ultra trail.
Mis atletas lo tienen comprobado.
Durante el mesociclo de transformación siempre les recomiendo que participen en carreras menores de tipo medio maratón hasta como mucho maratón. En esta fase de la preparación, aún estamos relativamente lejos del ultra trail y permite ya coger ritmo competitivo.
Muchos se sorprenden de lo bien que terminan a nivel muscular este tipo de carreras. De lo bien que recuperan a la siguiente semana. Esto les permite, después de un pequeño microciclo de descarga de 3 días, volver a entrenar según lo previsto.
Y esto es debido en gran parte a la progresión en cuanto al entrenamiento y desarrollo de las fibras musculares que antes te he descrito.
Además, si realizamos una periodización de una temporada como la que te describí en el anterior artículo. Conseguiremos que puedas seguir creciendo en cuanto a la mejora de la resistencia muscular y la economía de carrera. Aspectos claves en la preparación de un Ultra Trail.
¿Te gusta lo que lees? Entreno a corredores de montaña de todo el mundo
Deja un comentario