¿Quién no ha sufrido alguna vez molestias digestivas en un ultra trail? En este artículo trataremos este tan controvertido tema que puede dar al traste tu aventura que has preparado con tantos meses de antelación.
Causas principales de las molestias digestivas en un ultra trail
- La relación entre la disminución del riego sanguíneo en el estómago, los intestinos y la intensidad de carrera. El volumen total de sangre es limitado y se necesita sangre para abastecer al resto de músculos que intervienen en el ejercicio. Además, la sangre debe ir a la superficie cutánea para disipar el calor (termoregulación). Todo ello provoca que el tránsito de los alimentos se ralenticen y que puedas empezar a tener molestias gastrointestinales. Sobretodo en el intestino delgado. Y cuanto mayor sea la intensidad menor riego sanguíneo hacia el estomago y los intestinos. Y por lo tanto, mayor probabilidad de que aparezcan los dolores.
- La relación entre la disminución del riego sanguíneo en el estómago, los intestinos y la cantidad y frecuencia de lo que bebemos y comemos. Ingerir demasiado líquido o comida de golpe puede provocarte un retraso en el vaciado gástrico y a posteriori más problemas digestivos. Una correcta relación entre la intensidad de carrera y la cantidad y frecuencia de lo que comemos y bebemos, es vital para que no lleguen las molestias digestivas en un ultra trail.
- La deshidratación. Ésta puede afectar al correcto vaciado gástrico (tiempo que nuestro estómago tarda en conseguir un equilibrio químico correcto de lo que hemos ingerido antes de su paso al intestino). Como corredores este vaciado nos interesa que sea rápido con el fin de obtener energía de forma veloz y evitar más problemas estomacales.
- La hiponatremia o un bajo nivel de sodio en sangre debido a un exceso de hidratación o a un desequilibrio entre estos 2 componentes también influyen en posibles molestias digestivas.
Más causas a tener en cuenta
- El exceso de ingesta de hidratos de carbono por hora y su falta de control, puede ser fuente de molestias digestivas en un ultra trail. Por ejemplo, las condiciones climáticas pueden cambiar a lo largo del día. Al mediodía puede hacer mucho calor y cuando cae la noche frío. Si llevamos bebida energética en los bidones y comida en la mochila, no podremos controlar las cantidades de hidratos de carbono a tomar por hora. Eso es debido a que beberemos más o menos en función del tiempo que haga. Por eso te adelanto que es aconsejable llevar separada la hidratación de la nutrición (agua para hidratar y comida para la nutrición). De esta forma si hace calor podremos beber mayor cantidad sin que nuestro estómago se sature de hidratos de carbono. O al revés, si hace frío beberemos menor cantidad y tendremos que comer más ya que el gasto energético aumenta en condiciones frías.
- El comer en las bajadas. Los descensos provocan mayor agitación del aparato digestivo y por ende mayores posibilidades de molestias gastrointestinales.
- El no masticar bien un alimento dificultará el proceso digestivo.
- Algunos alimentos que te puedan producir trastornos digestivos o alergias como pueden ser la toma de fibra antes o durante la carrera, la lactosa, la fructosa, el sorbitol o un exceso de cafeína sino estás acostumbrado.
- Tener una debilitada flora intestinal. Esto también puede afectar a un deficiente transito intestinal.
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Todo se puede entrenar
La buena noticia es que casi todo lo podemos entrenar, para que no tengamos alguno de estos problemas el día de la carrera.
No solo es recomendable entrenar las cualidades físicas necesarias en un ultra trail. El aporte energético y la hidratación, son dos factores muy importantes a trabajar en los entrenamientos.
Con ello evitaremos en un alto porcentaje los posibles inconvenientes gastrointestinales que nos puedan surgir.
Está bien conocer las causas, pero aún más significativo es entrenarlas para que no se produzcan.
En un futuro post trataré las soluciones y las estrategias a seguir para evitar las dichosas molestias digestivas en un ultra trail.
Espero que te haya servido de ayuda y nos vemos en el próximo artículo.
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Que razón tienes Joan! Lo que pasa es que la mayoría de nosotros, de los que empezamos, nos empecinamos en comer cuando tenemos hambre y beber cuando tenemos sed, y nos conformamos con darle al cuerpo algo cuando lo creemos en vez de pautarlo. Tal y como lo expones, se me antoja como la preparación de una carrera de fórmula uno y las paradas en boxes, que todo está más que estudiado y aún así algunos no llegan a meta. Te haremos caso. Gracias.