La mayoría de nosotros cuando empezamos a correr nos olvidamos de entrenar una cualidad que es fundamental si queremos correr por la montaña. La fuerza. Con ella conseguirás un cuerpo preparado para correr de forma más eficiente, duradera, rápida y sin lesiones.
Lo he visto infinidad de veces en personas que han empezado a correr sin más. Al principio la cosa va bien pero a medida que pasan las semanas los dolores en las articulaciones, tendones y ligamentos empiezan a aflorar. Además, como muchos queremos progresar rápido y emular a los grandes de la montaña, aumentamos la frecuencia y la intensidad pero sin ningún tipo de planificación ni orden en la progresión.
¡Y venga! a obsesionarnos por los malditos números y las famosas pero equivocadas «tiradas largas». Que si hoy he hecho 40 km, que si 5 horas de entreno, que si 4.000 de desnivel positivo en un solo día, que si 200 km en bicicleta… Claro, como un amigo de un amigo me ha dicho que tal atleta lo hace pues yo también. Y claro, como lo que hago no es para estar bien conmigo mismo, retarme o disfrutar de la compañía de mis amigos y la naturaleza, sino para compararme con los demás, pues adelante.
Entonces las temibles lesiones no tardan en venir a vernos. Y empieza el desagradable festival de lamentos. Que si tengo tendinitis en el tendón de Aquiles; que si la fascitis plantar no me deja vivir; que si he tenido la mala suerte de tener una rotura de fibras en el isquiotibial, que si la tendinitis de la maldita pata de ganso, que si el menisco de mi odiada rodilla… Y así un largo y eterno etcétera.
Al cabo de unos meses salimos de la lesión. ¡Bien!. Pero no aprendemos. ¿Por qué? porque la culpa la ha tenido mi articulación, tendón o ligamento de turno. Como somos expertos en culpar a los demás, incluso a nuestro querido cuerpo, no nos damos cuenta que somos nosotros mismos quienes nos estamos saboteando.
Volvemos a correr y rápido a entrenar porque en un mes quiero correr una media maratón, una maratón o un ultratrail. Pero, ¡alto! ¿no ves que tu cuerpo no tiene tiempo de asimilar tanto esfuerzo?. Da igual, es que yo quiero correr una maratón. ¡Voy a luchar por conseguirlo! Pues nada, adelante con las hachas.
Y vuelta a empezar. Otra vez lesionado.
Entonces entramos en un circulo vicioso que al final nos lleva a la equivocada conclusión de; «es que ya no tengo edad para estas cosas, es que el tendón me tiene amargado, es que las roturas musculares no me dejan vivir, es que el ligamento este es un desastre…» es que, es que y es que.
Perdonad tanto sarcasmo pero es una de las realidades que existe en este apasionante mundo del trail running. Y mi modesta opinión es que hay que ponerle freno.
Ejemplo de ejercicio pliométrico de fuerza velocidad de la videoclase «Mejora tu fuerza para ser más rápido en las bajadas por montaña»
Cualidades a trabajar para mejorar la fuerza en corredores de montaña
La larga distancia y sobretodo el correr por el monte requiere de tiempo. Tiempo para ir generando adaptaciones y mejoras de forma progresiva pero ordenada.
Es como cuando quieres montar un negocio y no realizas un plan de empresa. Empezar, empezarás pero al cabo de un tiempo, tus posibilidades de fracaso aumentarán de forma significativa, por no haber creado una buena base para que tu proyecto crezca con unas mínimas garantías.
Con el tema del correr y la fuerza, pasa exactamente lo mismo. Si quieres correr, mejor complementarlo con un buen trabajo de fuerza.
En el entrenamiento y su planificación, existen otros muchos aspectos y variables a tener en cuenta para que no te lleguen las lesiones. Pero en el post de hoy quiero darle relevancia a un aspecto fundamental a trabajar como es la fuerza.
Pero cuidado, no estoy abogando que para correr por montaña sea necesario un trabajo de fuerza de hipertrofia con el objetivo de aumentar el volumen muscular. Al contrario. Uno basado en la mejora de:
- La Fuerza resistencia para la mejora de la fuerza de construcción y para mantener la fuerza a nivel constante durante el tiempo que dure la actividad (Manso, 1999)
- La Fuerza máxima para la mejora de la coordinación intramuscular (Bompa, 2016).
- La Fuerza velocidad mediante multisaltos y ejercicios pliométricos con el objetivo de mejorar la manifestación explosiva, elástico explosiva y reflejo elástico explosiva de la fuerza.
Es decir, conseguir una musculatura potente, resistente y eficiente sin incrementar en demasía el volumen muscular. Si además lo acompañamos con un buen trabajo de propiocepción, el éxito lo tenemos asegurado.
Pero cuidado, con esto no quiero decir que baste con que te apuntes a un gimnasio y que te preparen una rutina en la sala de pesas. Eso no es suficiente ni lo adecuado. Debe existir una correcta planificación durante toda la temporada y eso no es fácil. No se soluciona con una rutina. Requiere integrarlo de forma correcta con tu periodización del entrenamiento respetando el principio de la individualidad.
Cada uno de nosotros somos un mundo y los entrenamientos hay que adecuarlos a tu realidad.
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Beneficios del trabajo de la fuerza en corredores de montaña
Las razones y beneficios son múltiples. Te detallo alguna de ellas.
- Disminuye el riesgo de tener lesiones musculares, tendinosas y articulares. Una musculatura fuerte te ayuda a absorber mucho mejor los impactos continuos y cíclicos que se producen al correr. Además, los tendones y ligamentos ganaran en dureza y resistencia a dichos impactos. Además, si mejoras la fuerza en contracción excéntrica mejorarás mucho en las bajadas.
- Mejora la economía de carrera. Existen estudios que afirman que el trabajo de fuerza provoca que tu cuerpo consiga hasta un 8% más de eficiencia en el consumo de oxígeno y que la coordinación intramuscular mejore de forma significativa.
- Aumenta el rendimiento en los tramos finales de una carrera. Existen estudios que así lo demuestran, como el realizado por la revista European Journal of Applied Physiology. Mediante sesiones de entrenamiento de fuerza con el propio cuerpo (autocarga) y ejercicios pliométricos (saltos y multisaltos), consiguieron mejoras evidentes en el rendimiento de corredores de 10 km. Sobretodo a la hora de realizar un esfuerzo extra en los últimos momentos de la carrera.
- Contribuye a optimizar tu técnica de carrera. Según Nicholas Romanov en su libro «¿Cómo correr?, un nuevo paradigma para correr», la velocidad desempeña un papel importante en los deportes de resistencia. Para mantener la velocidad y por consiguiente tu técnica de carrera debes trabajar la fuerza. Desarrolla la potencia (fuerza velocidad) y de esta forma podrás aguantar más el tiempo que cuesta levantar los pies del suelo y la cadencia de tus zancadas.
- Aumenta tu equilibrio. Esto va relacionado con el primer punto. El conocido entrenador, triatleta y entrenador de atletismo Don Fink y su libro «atletas de hierro, preparación para el iron man» da fe de ello en sus diferentes investigaciones. Si consigues una musculatura equilibrada ayudarás a prevenir lesiones.
- Ralentiza, e incluso puede llegar a invertir el envejecimiento de los músculos. Según el manual de entrenamiento personal del Amercian Council on Exercise, a partir de los 25 años empezamos a perder más de 500 gramos de músculo al año.
- Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y reducen la grasa del torrente sanguíneo que provoca el desarrollo de patologías del corazón. Según el doctor Phillips, fisiólogo de la universidad de McMaster en Canadá, y su equipo de investigadores llegaron a la conclusión que el entrenamiento con pesas era tan eficaz en este tema como el de la resistencia. Incluso afirman que el trabajo de fuerza puede ayudar a prevenir más la diabetes que los ejercicios de resistencia. La Asociación Americana de la Diabetes recomienda la práctica de la resistencia combinada con el trabajo de la fuerza.
- Mejora la máxima cantidad de oxígeno que el corazón y los pulmones pueden suministrar a tus músculos. Me refiero al famoso VO2 max, el volumen de oxígeno máximo. Muchos fisiólogos creían que solo los entrenamientos de resistencia aeróbica contribuían a mejorar el VO2 max. Los últimos estudios demuestran que la fuerza también ayuda a mejorar este importante aspecto para conseguir un óptimo rendimiento.
- Combate la sarcopenia. Es decir, la gradual pérdida de masa muscular con el paso de los años. Sobretodo a partir de los 40 años. Por lo tanto es una arma más para envejecer con dignidad y disponer de mayor autonomía durante más tiempo.
- Contribuye a una mejora de la flexibilidad en las articulaciones.
- Y por último, un tema controvertido que con anterioridad era muy cuestionado por los científicos y que hoy en día ha vuelto con mucho ímpetu. Me refiero a las mejoras que se producen en los huesos. Según el doctor Alexander G. Robling, profesor de anatomía y biología celular de la Escuela de Medicina de la Universidad de Indiana afirma que la potencia y la fuerza explosiva son claves para poder fortalecer los huesos.
¿Cómo y cuando trabajar la fuerza máxima, la fuerza resistencia y la fuerza velocidad si eres corredor de montaña?
Todas las respuestas en esta videoclase con muchos ejercicios explicados al detalle y perfectamente planificados.
La mejora de la fuerza. Cualidad imprescindible en corredores de montaña.
Espero que con estos datos te haya podido ayudar a tomar conciencia de lo importante que llega a ser el trabajo de la fuerza si queremos correr durante muchos años.
Creo que es imprescindible realizar un buen trabajo de tonificación antes de querer empezar a correr. Y como no, debe de ser un compañero de viaje imprescindible si eres avanzado o experto en esto del running. Seas corredor de asfalto o de montaña.
Por ejemplo, para terminar con éxito la Ehunmilak de este 2016 y no tirarme después un mes parado lesionado, el trabajo de fuerza que realicé previo a la gran carrera fue determinante.
Eso no quiere decir que tengamos la verdadera mala suerte de lesionarnos por algún movimiento mal afortunado o que a nivel genético tengamos algún desequilibrio que nos provoque tendencia hacia algún tipo de lesión. Pero, como has podido comprobar, trabajar la fuerza te ayudará a minimizar esta posibilidad.
Con poco material puedes trabajar de una forma completa la fuerza. En principio solo necesitas tu cuerpo y si quieres más, puedes comprarte juegos de mancuernas y alteras. Con esto tienes más que suficiente para prevenir las lesiones y mejorar tu fuerza.
Espero que con el artículo de hoy te haya ayudado a tomar consciencia de lo importante que es la fuerza dentro de tu programa de entrenamiento.
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