¿Estirar antes o después de correr? Es una de las dudas que muchas compañeras y compañeros me habéis planteado últimamente. Vamos pues a aclarar esta tan comentada y confusa cuestión sobre si son buenos o malos los estiramientos antes de correr.
Muchas veces he escuchado que debes ser flexible para mejorar tu rendimiento para correr. Que estirar antes es fundamental para preparar los músculos para correr y evitar lesiones.
De hecho, en mi época de estudiante en la facultad, se abogaba por realizar ejercicios de movilidad articular para después terminar con estiramientos estáticos a modo de «calentamiento» antes de empezar cualquier entrenamiento o competición . La razón era poder preparar los músculos, ligamentos y tendones para la actividad física específica que íbamos a realizar.
Permitid que lo ponga en duda.
Los estudios de los últimos 10 años así lo confirman.
Des del punto de vista etimológico, el término flexibilidad deriva del latín «bilix» que significa capacidad y «flectere» que quiere decir curvar.
Por lo general la flexibilidad se suele asociar a una gran movilidad articular, a un buen o mal tono muscular y, de una forma totalmente errónea, a cierto grado de elasticidad.
Pero una definición más acertada la podríamos considerar como la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.
Existen diferentes clasificaciones de la flexibilidad, como la de Metdeyev (abosoluta, de trabajo y residual) o la de Fleischman (estática o pasiva, activa o dinámica), pero no voy a profundizar en ello para no desviarme en exceso de la cuestión planteada en el post de hoy.
Solo quiero que recordéis dos.
- La flexibilidad activa o dinámica. Se trata de mover una extremidad a través de todo su rango de movimiento. Se asocia a los ejercicios típicos de movilidad articular y es la implicada en la gran mayoría de movimientos de cualquier deporte o actividad física.
- La flexibilidad residual. Es aquella que debemos trabajar para evitar rigideces que puedan afectar a nuestra coordinación dinámica general del movimiento.
Estiramientos antes de correr. ¿Son necesarios?
Durante estos diez últimos años la ciencia ha demostrado que el estiramiento estático no solo no prepara los músculos para la actividad física, sino que es muy posible que logre todo lo contrario.
En un experimento realizado por la Universidad de Nevada en Las Vegas, se llegó a la conclusión que los atletas producían menos fuerza con los músculos de las piernas después de estirar de forma estática que cuando calentaban sin estirarse. Se descubrió que el estiramiento antes de la parte principal del entrenamiento o de una competición, disminuye hasta en un 30% la fuerza del músculo estirado.
En otro reciente estudio a gran escala con corredores aficionados, publicado en 2010 y respaldado por la Asociación de Atletismo de Estados Unidos, demostró que realizar estiramientos antes correr o de cualquier competición, producía una disminución significativa del rendimiento volviéndose más lentos, con una zancada menos económica y un mayor consumo de oxígeno.
Y aquí es donde entra el concepto de elasticidad. Un concepto totalmente diferente a la flexibilidad y muy importante para nosotros los corredores, seamos de montaña o asfalto.
Si anteriormente hemos dicho que la flexibilidad es aquella donde realizamos la extensión máxima de un movimiento, la elasticidad es la capacidad que tiene un cuerpo de retornar a su posición de reposo una vez cesan las fuerzas que lo han deformado.
Por lo tanto, la flexibilidad y la elasticidad no son sinónimos.
La elasticidad muscular nos permite realizar movimientos rápidos y explosivos, muy necesarios cuando corremos. Sobretodo si lo hacemos por montaña.
Si estiramos en exceso podemos acercarnos cada vez más a la deformación plástica y esto puede ir en detrimento de poder tener una buena capacidad elástica. Esto significa que si estiras demasiado y en exceso, el tejido conjuntivo ya no regresará a su forma original con las misma fuerza. Técnicas de estiramientos como el famoso Stretching y la FNP (facilitación neuromotriz propioceptiva) no son para nada recomendables para nosotros los corredores porque nos merma nuestra necesaria elasticidad. El marketing nos ha generado la confusión de que pueden ser métodos válidos par correr mejor y no lesionarse. Como podéis comprobar eso no es así.
Los animales más rápidos son los que tienen más tejido conjuntivo rígido (tendones más largos). Esa rigidez grande comporta que tengan una gran capacidad elástica.
Es decir, tener fibras de los músculos y tendones más rígidos permite mayor almacenamiento y utilización de la energía elástica en cada zancada. Esto significa ser más eficiente y menos flácido. Y por lo tanto obtener un mayor rendimiento y menos posibilidades de lesionarse.
¿Curioso no?
Por consiguiente, la conclusión es que los estiramientos antes de correr no son, en un principio, recomendables.
¡Entra ahora y crece a mi lado como corredor de montaña!
Entonces, ¿cuando y cómo debemos estirar para correr?
Antes irá en función del tipo de entrenamiento o el tipo de competición:
- Si vamos a entrenar y correr de forma suave no hace falta realizar nada previo a la actividad. En ultra trails me atrevería a decir que tampoco, siempre y cuando no nos topemos en los 2 primeros kilómetros con un gran desnivel positivo o negativo.
- Para entrenamientos más intensos como el de series y competiciones más cortas lo recomendable sería realizar 10 minutos de trote suave y después ejercicios de movilidad articular activos. Nada más. Sin estiramientos estáticos.
Al final del entrenamiento sí que estiraremos, pero solo a modo de recuperación mediante el trabajo de la flexibilidad estática residual. Con 30 segundos por cada grupo muscular será suficiente y sin forzar.
Como has podido leer en el post de hoy lo que he pretendido es desmitificar el tema tan comentado de la flexibilidad y los estiramientos en el running.
Para mi tiene más importancia un buen trabajo de la fuerza y propiocepción para prevenir lesiones y mejorar nuestro rendimiento en carrera. En este enlace os hablo sobre la gran importancia que tiene este aspecto en los corredores.
Eso no significa que no tengamos que estirar pero debemos ser más elásticos que flexibles.
Los estiramientos estáticos mejor solo para el final de cada entrenamiento o competición a modo de recuperación pero no como medio para mejorar nuestro rendimiento.
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