En trail running debemos dominar la técnica de carrera en tres tipos de pendientes: en las partes llanas, en los ascensos y en los descensos. En este artículo para avanzados os daré consejos de cómo correr por montaña para conseguir ser más rápidos y eficientes en los recorridos llanos.
De bien pequeños nos han enseñado técnicas de todo tipo. Cómo saber leer, escribir, jugar al fútbol, patinar… Pero nadie nos ha enseñado a correr de forma eficiente y menos aún en largas distancias por la montaña.
Los que hemos hecho atletismo hemos aprendido ejercicios de técnica de carrera. Pero cuidado, digo ejercicios, no movimientos para poder correr mejor. Además dichos ejercicios, la mayoría, son basados para el atletismo en pista.
Pero no es lo mismo correr las distancias marcadas en el atletismo tradicional que en las del trail running. Ni el tiempo, ni los desniveles, ni el terreno…
Y muchas veces he visto entrenadores que continúan trabajando los ejercicios clásicos de técnica en pista en corredores de montaña de resistencia de larga duración. ¿Por qué?. La razón podría ser: «Es que siempre se ha hecho así». Bien, pero eso no quiere decir que sea lo correcto o al menos lo más adecuado para un corredor de montaña.
Por ejemplo, si analizamos la técnica de carrera de un 5.000 en pista veremos que no es la misma que un corredor de ultra trail. Es decir, cada prueba requerirá unas variantes en los movimientos en función de la competición y el entorno en el que nos encontremos. No debemos olvidar nunca el principio de la especificidad.
Además, podemos ver en muchos corredores de ultrafondo que suben y bajan bien pero en las fases llanas pierden mucho tiempo.
Esto se soluciona con una buena técnica de carrera y el trabajo fraccionado (las famosas series). Respecto a este último punto, en este enlace que publiqué hace un tiempo llamado «Entrenamiento de resistencia en ultra trail» puedes encontrar más información.
También no nos debemos olvidar que habrá tramos donde andaremos. Saber andar rápido y eficiente también requiere su técnica. En el post «Cómo caminar por montaña» tienes toda la información.
Así que, en el post de hoy, os explicaré cómo correr por montaña en los tramos llanos de forma eficiente y sin perder velocidad.
Cómo correr por montaña en los tramos llanos
Existen 3 fases en la carrera:
- Despegue o impulso
- Fase de vuelo
- Apoyo, impacto o amortiguación
A partir de aquí os detallo los consejos que deberéis tener en cuenta para correr por montaña sin sufrir una importante pérdida de velocidad y que no suponga un desgaste energético excesivo.
- Debéis priorizar la frecuencia en detrimento de la amplitud de la zancada. Recorremos distancias muy largas y debemos economizar al máximo nuestra carrera. Para ello deberéis reducir dicha amplitud y el tiempo que estemos en la fase de vuelo.
- Durante dicha fase de vuelo el talón de la pierna atrasada detrás del cuerpo no debe llegar a la altura de los glúteos. En atletismo en pista o en carreras cortas si que es necesario pero en ultra trails no tiene ningún sentido hacerlo.
- En la fase de impacto y apoyo siempre lo tendréis que hacer con el antepié o metatarso. Lo que conseguiréis es una mejor transición y un menor contacto con el suelo. Nunca hacerlo con el talón y la pierna totalmente extendida delante de vuestro cuerpo.
- Cuando impactéis vuestros pies con el terreno lo haréis debajo de vuestro eje longitudinal del cuerpo y con una ligera flexión de la rodilla. La pierna que no impacta debe estar flexionada y por debajo de los glúteos, no a la altura de éstos. De esta forma la fase de vuelo será menor y podréis aprovechar la fuerza de la gravedad cuando la descendáis.
- En la fase última de impulso no subáis la rodilla en descarga en un ángulo de 90 grados, con unos 60 es más que suficiente, y la pierna que ha intervenido en el despegue no la extendáis completamente. De esta forma reducirás la fuerza que tienen que hacer tus isquiotibiales para provocar el avance y reduciréis la fase de vuelo.
- Evitar los saltos y la potencia en cada zancada.
- Los brazos deben acompañar la carrera pero con movimientos muy suaves.
- El cuerpo debe ir en todo momento ligeramente inclinado. Unos 20 grados en relación a la perpendicular del suelo. De esta forma aprovecharemos la fuerza de la gravedad para avanzar de forma natural en nuestra carrera. No cometáis el error de solo inclinar el cuerpo de cintura para arriba. Insisto en que debe ser todo el cuerpo.
- La mirada debe ir dirigida al frente. No mirar el suelo a menos de que existan irregularidades importantes en éste.
¡Entra ahora y crece a mi lado como corredor de montaña!
Estos son los puntos que creo son los más significativos para correr de una forma correcta en distancias muy largas.
El libro del gran entrenador Nicholas Romanov, «¿Cómo correr?», habla muy bien sobre ello. Si queréis profundizar aún más en la mejora de vuestra técnica os recomiendo mucho la lectura de esta obra.
Si quieres saber más sobre cómo bajar de forma eficiente sin perder velocidad consulta este enlace. Y si lo que quieres es saber cómo hacerlo en las subidas entra en este otro. Éste último es solo para suscriptores.
En breve, al igual que hice en el post sobre cómo bajar rápido por montaña, realizaré una videoclase para que puedas entender aún mejor los conceptos.
Por descontado que en ultra trails la velocidad en carrera será mucho menor que en atletismo en pista o que en carreras de montaña más cortas. Y sobretodo en la parte final de un ultra trail, los populares como yo, andaremos más que correremos. Eso no lo cuestiono.
Pero eso no quiere decir que no debamos trabajar la técnica de carrera en llano. Todo lo contrario. Si queremos ser más eficientes debemos saber hacerlo bien para que los movimientos sean fluidos y nos ayudemos de la fuerza de la gravedad.
La gestión del consumo energético en este tipo de pruebas es vital. Y una eficiente técnica de carrera nos ayudará en gran medida a conseguirlo.
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Libro recomendado en el post de hoy:
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