Cómo ser más rápido en las bajadas por montaña

En este post te voy a explicar cómo ser más rápido en las bajadas por montaña y mejorar tu técnica de carrera en trail running.

Durante las carreras de montaña he visto muchos corredores que en llano son muy rápidos pero que cuando llegan a las bajadas su rendimiento baja y no es el mismo. O corredores muy fuertes y explosivos en las subidas pero que en los desniveles negativos sufren y no se sienten cómodos.

Yo no era un corredor rápido en los descensos y he ido mejorando de forma progresiva. Ahora disfruto como nunca en las situaciones más técnicas.

Por lo tanto no solo os voy a hablar des de una visión solo teórica. Para hablar sobre un tema mejor que también lo hayas practicado, vivido y mejorado. Y este es mi caso.

Pero, si os parece, primero analicemos el por qué muchos de vosotros tenéis tantas dificultades en afrontar las fuertes pendientes en la montaña.

Principales barreras para bajar más rápido en vuestros descensos por montaña. Errores en la técnica de bajada en trail running.

1. Padecéis el miedo a caeros. Este es un factor psicológico que si no lo superamos nos lastrará en cada salida que hagamos por el monte.
2. Realizáis zancadas amplias, sin control y con fuertes impactos en cada pisada. Hacerlo supone un gasto energético abrumador y vuestras articulaciones, ligamentos y tendones sufren en gran manera.
3. La fase de aterrizaje la realizáis fuera del eje longitudinal de vuestro cuerpo y de forma brusca. Es decir, adelantáis demasiado el pie y el apoyo lo lleváis a cabo con el talón. Esto hace que frenéis vuestra velocidad de carrera y no aprovechéis de forma eficiente la gravedad.
4. La transición des del contacto con el suelo hasta el despegue es demasiado lenta.
5. La fase de vuelo es demasiado alta en relación al suelo. No planeáis si no que vais dando saltos.
6. No os ayudáis de los brazos para equilibrar vuestro cuerpo. Existen muchos terrenos de gran dificultad donde un uso efectivo de vuestras extremidades del tren superior os pueden ayudar a no perder velocidad.
7. Los hombros los lleváis demasiado rígidos.
8. Vuestras zapatillas no disponen de un buen grip (agarre).
9. Vais demasiado erguidos y rígidos elevando demasiado vuestro centro de gravedad que está en la zona abdominal.
10. No entrenáis la fuerza.

Seguro que me dejo más puntos por añadir. Así que os invito a que pongáis vuestras aportaciones en los comentarios.

Una vez definidos los errores y dificultades a resolver, vamos a describir las respectivas soluciones para mejorar vuestra técnica de carrera en vuestras bajadas de trail running.

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Cómo ser más rápido en las bajadas por montaña. Claves para mejorar tu técnica de bajada en trail running.

Existe una regla de oro que debéis tenerla siempre en mente: Lo importante no es la longitud de la zancada es la cadencia.

En efecto. Es primordial tener presente que para bajar veloces debemos aumentar de forma significativa nuestra frecuencia de pasos. Cuanto más ritmo mayor número de veces de contactos con el suelo. A modo de ejemplo os puede servir la imagen de una rueda en movimiento que siempre está en contacto con el pavimento. Por descontado que nosotros esto no lo podremos hacer, pero cuantas más veces contactemos con el suelo mucho mejor. De esta forma evitaremos lesiones ya que los impactos no serán tan agresivos y no consumiremos tanta energía. El libro del gran entrenador Nicholas Romanov, “¿Cómo correr?”, habla muy bien sobre ello. Si queréis profundizar aún más en la mejora de vuestra técnica os recomiendo mucho la lectura de esta obra.

Primer tráiler de la videoclase “Cómo ser más rápido en las bajadas por montaña”

Esto implicará otro aspecto a tener en cuenta. La fase de vuelo debe estar lo más cerca posible del terreno. Es como si planearais sobre el sendero. El contacto con el suelo debe ser suave.

El tercer punto es que tenéis que aterrizar con el metatarso o mediapunta del pie para que el impulso y el despegue sea lo más rápido posible. De esta forma os ayudará a que vuestras rodillas no sufran y siempre lleguen en semiflexión. Existe una excepción que son las bajadas por canchales o tarteras donde es mejor apoyarse con el talón.

La cuarta cuestión clave es que en el momento del impacto, el pie debe caer en el eje longitudinal del cuerpo. Es decir, debajo del mismo cuerpo en casi la misma línea de las caderas.

El quinto es que debéis bajar vuestro centro de gravedad situado en el abdomen. Cuanto más bajo, mayor equilibrio y mayor respuesta a la inestabilidad del terreno.

Otra cuestión que debéis considerar es la posición de los brazos. También tienen que estar semiabiertos para que contribuyan a un mejora del equilibrio. Los hombros han de estar relajados.

Las zapatillas os deben permitir un buen agarre para poder ayudaros a bajar las pendientes con confianza. Para mi las zapatillas más completas para largas distancias sin renunciar a la mejor tracción son las Saucony Xodus 6 y las New Balance 1210 Leadville V2, ambas con suela Vibram.

Segundo tráiler de la videoclase “Cómo ser más rápido en las bajadas por montaña”

El octavo punto hace referencia a la importancia que tiene estar concentrado con una distancia de visión que os permita anticipar vuestros movimientos a las irregularidades del terreno que os encontréis en el suelo y a los matorrales, ramas o rocas altas para no golpearos la cabeza o alguna parte de vuestro cuerpo. Y también para otras sorpresas que os podáis encontrar como por ejemplo, en zonas de riachuelos y roca, donde toque el sol y paséis por un sendero porque os podéis encontrar con alguna víbora. En una ocasión, en la zona de la Caramella en los puertos de Tortosa-Beseit, me fue de muy poco no pisar una.

El noveno consiste en vencer el miedo a caerse. Cuando tememos alguna cosa es porque o hemos tenido una mala experiencia o no la hemos experimentado nunca y nuestro prejuicios y pensamientos negativos provocan que nos bloqueemos. En este caso recomiendo realizar una progresión técnica para tener una experiencia satisfactoria y divertida. Primero bajar andando e ir añadiendo la carrera a medida que vayamos asimilando los conceptos. Hacerlo en grupo ayudará a relajar tensiones. Además, un entrenamiento mental con imágenes y sensaciones agradables harán el resto. De todas formas, este tema da para repasarlo más a fondo en otro artículo.

Y por último, no olvidéis entrenar la fuerza. En pretemporada es recomendable desarrollar la coordinación intramuscular para tener una buena base y en temporada la fuerza resistencia y la explosiva.

Espero haberos ayudado para que mejoréis vuestra técnica en bajada. En breve os podréis descargar una completa videoclase de más de 50 minutos de duración, para que os sea mucho más comprensible la asimilación de la técnica.

Cómo ser más rápido en las bajadas por montaña. La videoclase.

Tercer tráiler de la videoclase “Cómo ser más rápido en las bajadas por montaña”

Como lo prometido es deuda, con este video, de más de 50 minutos de duración, fruto de un intenso trabajo de investigación y mi experiencia como corredor de montaña, conseguirás bajar más rápido, con mayor eficiencia y sin que te lesiones.

En las carreras por montaña las bajadas son claves y es donde se marcan las diferencias. Si quieres aún más y deseas perfeccionar tu técnica de bajada no dudes en descargarte esta videoclase.

Con una progresión de ejercicios para que asimiles con facilidad los puntos que te he detallado en este post.

• Duración: 57 minutos
• Almacenamiento: 6 GB de espacio disponible
• Precio: 5 euros.
• Método de pago: Tarjeta o Paypal (válido para cualquier país)

Estos conceptos son los que considero, según mi experiencia y conocimientos, que son los más importantes a destacar para mejorar la técnica de bajada.

Pero recordad que, para progresar, deberéis practicar y practicar. Solo así conseguiréis ser más rápidos y veloces en las pendientes.

Si quieres saber más sobre cómo correr por montaña de forma eficiente en tramos llanos consulta este enlace y si lo que deseas es ser más rápido en las subidas, entra en este otro. Éste último solo para suscriptores.

Si queréis añadir más puntos a tener en cuenta perfecto. Cuanta más participación mucho mejor porque así nos enriqueceremos entre todos.

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Libros recomendados en el post de hoy:

• Libro “¿Cómo correr?, Un nuevo paradigma para correr” de Nicholas Romanov, editorial Paidotribo

• Libro “Guía para el corredor de montaña” de Jeff Galloway, editorial Tutor