Antes de correr debemos aprender a caminar por montaña. Muchos corredores hemos pasado del asfalto al trail running sin haber tenido una experiencia previa en el senderismo o trekking. Saber andar por el monte es esencial si queremos disfrutar de correr por montaña.
El trekking o aprender a andar, bajar y subir por las sendas es de vital importancia para la práctica de este maravilloso deporte.
¿Por qué? Muy fácil. En cualquier ruta o carrera que hagamos por montaña siempre habrá tiempo dedicado a caminar por montaña. Y tienes que saber hacerlo bien. Es decir, aprender a decidir cómo y cuando debes cambiar de modalidad.
Por eso es tan importante primero realizar excursiones a modo de paseo para coger experiencia en la montaña. Por varias y justificadas razones.
El trekking. Aspectos primordiales para aprender a caminar por montaña
- La montaña tiene bajadas y subidas. Es agresiva con tus ligamentos, tendones y articulaciones. Andar produce una adaptación progresiva y evita lesiones. Tu musculatura se hace más fuerte y alivia el impacto en los tejidos blandos. Sobre la importancia que tiene la fuerza para prevenir lesiones puedes leer este artículo donde te hablo sobre ello.
- Descubres que debes ir preparado. La montaña es un medio donde existe incertidumbre. El clima puede variar en cuestión de minutos, te puedes perder, si te lesionas en según qué lugar puede ser difícil tu evacuación, el terreno es cambiante, puede ser difícil encontrar agua… Puedes consultar mis recursos para correr por montaña en este enlace.
- Aprendes a saborear los paisajes, la naturaleza y todo lo que la envuelve.
- Te enseña a dosificar y administrar el ritmo.
- Es una actividad perfecta para realizarla con amigos. Tiene un poder de socialización y trabajo en equipo extraordinario.
Cuando vas por el monte y sobretodo en distancias largas, debes saber administrar tus energías para tratar de consumir el mínimo posible.
Durante mis inicios en el trail running cometía los típicos errores de tratar de correr en subidas con fuerte desnivel positivo. Al cabo de unos minutos estaba fundido y no tenía más remedio que andar. Pero ese andar se convertía en una tarea agotadora. No disfrutaba para nada ya que mis pulsaciones iban disparadas y no recuperaba. Mis rodillas me dolían. Me faltaba oxígeno…
Podría contar infinidad de errores que cometí cuando me inicié en esto del trail. Vamos ahora a profunidzar en la técnica.
¡Entra ahora y crece a mi lado como corredor de montaña!
¿Cómo y cuando debemos modificar nuestra técnica de caminar por montaña?
Te lo describiré en una serie de puntos y en función del desnivel del propio terreno. Es decir, si estamos delante de terreno llano, en subidas o en bajadas la técnica en el trekking variará.
Trekking en terrenos llanos
- La cabeza erguida. Ni demasiado alta como mirando por encima del hombro ni demasiado baja mirando al suelo. Salvo en terrenos con mucha irregularidad o cerca de precipicios donde tendrás que mirar el suelo con mucha frecuencia.
- Los hombros rectos y relajados alineados con la cadera.
- Los brazos acompañan los pasos de forma ligera y natural.
- La entrada de la pisada se debe realizar con el talón, la transición con la planta y la salida con el metatarso o punta del pie
- Los pies deben tratar de ir paralelos, ni demasiado abiertos ni demasiado cerrados.
- La rodilla ligeramente flexionada al apoyar el talón.
- Lo importante es la frecuencia de los pasos. No deben ser largos.
- La velocidad al inicio tiene que ser moderada. Con un ritmo cómodo
Trekking en subidas
Aquí verás que empiezan a cambiar aspectos y sobretodo irá en función de la pendiente.
- Pendientes suaves
- La posición trata de que sea la máxima erguida que puedas.
- La cabeza con la mirada al frente salvo que el terreno sea muy inestable.
- Pasos más cortos y mayor frecuencia. Evita zancadas largas.
- Baja el ritmo para adaptar las pulsaciones al nuevo esfuerzo.
- En la pisada continua con la cadencia talón-planta-punta pero con una menor intervención del talón.
- Pendientes fuertes
- La posición del tren superior, de cintura para arriba, tenderá a inclinarse hacia adelante. Trataremos de que sea lo menos posible.
- Pasos mucho más cortos y la frecuencia mucho más alta. La amplitud del paso debe ser baja.
- Empezaremos a entrar con el metatarso del pie y salida con la punta.
- El ritmo será mucho más bajo pero constante. Que veamos que subimos cómodos.
- Pendientes muy fuertes
- La posición será inclinada y nos ayudaremos de los brazos apoyándolos en nuestra piernas tratando de hacer palanca.
- Los brazos y manos nos podrán ayudar y nos servirán de apoyo a rocas, árboles u otras superficies en las cuales nos podamos agarrar.
- Entraremos con el metatarso totalmente y nos impulsaremos sobretodo con éste y la punta del pie.
- Tratemos de evitar terreno poco adherente cómo gravilla, tierra o piedras muy pequeñas para no perder tracción. Buscaremos realizar el apoyo y el impulso en rocas.
Vamos ahora a describir cómo debes afrontar las bajadas
Libro recomendado en el post de hoy:
Trekking en bajadas
- Pendientes suaves
- Procura mantener la posición erguida. Cuando bajamos tenemos tendencia a inclinarnos demasiado hacia atrás.
- La amplitud de los pasos los debemos de acortar de forma leve para reducir los impactos
- Aprovechemos la gravedad pero sin descontrolar la marcha
- En la pisada continuaremos con la cadencia talón-planta-punta pero con una menor intervención del talón.
- Pendientes fuertes
- Mantén los pies bajos cerca del suelo.
- Empezaremos a entrar y salir con el metatarso del pie cuando contactemos con el terreno y siempre alineados con las caderas en el momento del impacto.
- Cuando contactemos con la superficie las rodillas deben flexionarse.
- Podemos ladear para disminuir el impacto y la pendiente.
- La cadencia de los pasos aumentará de forma significativa.
- Si el piso es complicado por presencia de raíces, tierra suelta, suelo mojado o rocas deberemos ir mirando el suelo cada cierto tiempo.
- Pendientes muy fuertes. A tener en cuenta todos los aspectos del punto anterior más los siguientes.
- Pasos muy cortos, muy frecuentes y cerca del suelo. Como si planeáramos.
- Podemos bajar los glúteos cerca del suelo y apoyarnos con las manos sobre el terreno. Sobre nieve, tierra o piedra suelta incluso nos podemos poner de cuclillas y bajar deslizándonos con toda la planta del pie o con los propios glúteos.
- El cuerpo debemos tratar de bajarlo ligeramente para bajar el centro de gravedad y tener un mayor control.
- Máxima atención en los apoyos y tratar de hacerlos sobre superficie lo máximo estable posible.
- En las tarteras o pedreras (bajadas con presencia de mucha roca suelta) los apoyos mejor hacerlos con el talón.
- En todo momento tener el máximo control de todo el cuerpo.
Estos son los puntos más importantes. Pero no bastará con leerlos. Ahora es cuestión de salir y practicar.
Como todo en la vida, cuanto más practiques mejor técnica tendrás.
Si te inicias en el mundo del senderismo y las salidas por montaña debes tener en cuenta estos aspectos. Te ayudarán a conseguir una adaptación al medio mucho más rápida.
Espero que este artículo te haya servido para que disfrutes aún más de tus salidas por el monte.
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