Si te pregunto si el entrenamiento en cuestas mejora tu fuerza como corredor de montaña, es probable que me digas que si. Que es necesario para fortalecer las piernas. Vamos a ponerlo en duda.
Cuando entreno atletas nuevos casi siempre me encuentro con esta creencia preestablecida:
«Para mejorar la fuerza hay que subir cuestas y hacer mucho desnivel»
Según muchos grandes autores, entre ellos, Tudor O. Bompa (2016), prestigioso estudioso de la fuerza, profesor emérito de la Universidad de York y miembro de la asociación olímpica canadiense, con once medallistas olímpicos en su currículum, han demostrado que subir cuestas no aumenta la reserva de fuerza.
¿Qué es la reserva de fuerza?
En su gran obra «Periodización del entrenamiento deportivo«, Bompa la define como la diferencia entre la fuerza máxima y la fuerza requerida para desplegar una destreza en condiciones de competición.
Es una de las claves para la mejora de tu rendimiento en carreras de resistencia por montaña. Sea la distancia que sea.
¿Por qué a medida que van pasando las horas nos encontramos más fatigados y nos van bajando las pulsaciones? Pues en parte es debido a tu estado de reserva de fuerza.
Por ejemplo, un estudio que empleó técnicas con calibrador de fuerzas midió la fuerza media de remeros por palada durante una carrera, que fue de 56 kg (Bompa, Hebbelinck y Van Gheluwe, 1978).
Asimismo se obtuvo que la fuerza absoluta de esos mismos sujetos era de 90 kg. en levantamientos de cargada de fuerza.
Restar la fuerza media por carrera (56 kg) de la fuerza absoluta (90 kg) revela una reserva de fuerza de 34 kg.
Estos atletas tuvieron un mejor rendimiento en las carreras de remo. Esto respalda la conclusión de que los atletas con una reserva de fuerza superior son capaces de rendir a un mayor nivel.
Este es un ejemplo. Pero se ha demostrado su eficacia en múltiples deportes. Y entre ellos en los de carreras de larga distancia.
Por eso es tan importante la mejora de la fuerza máxima. Cuanto más alta, mayor la fuerza de reserva. Esto significa que para progresar hay que trabajar con cargas (pesas y halteras). No basta con el peso de nuestro propio cuerpo.
En mis atletas de montaña, es un trabajo imprescindible en el periodo de acumulación y después de un periodo de adaptación anatómica. De esta forma, en los otros periodos de su preparación, solo tendremos que mantener estas adaptaciones conseguidas.
Así conseguimos una mayor reserva de fuerza, un mayor reclutamiento de fibras musculares, una mayor eficiencia y una mayor prevención de lesiones. Todo son ventajas.
Y, cuidado, permíteme puntualizar que el trabajo con cargas pesadas, también es importante si queremos mejorar la fuerza resistencia.
Una vez dicho esto, vamos a ver qué es lo que mejoraremos subiendo cuestas.
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Entonces, ¿Qué es lo que más mejoramos subiendo cuestas y desniveles positivos?
Pues sobretodo nuestra resistencia cardiorespiratoria. Es decir, que nos fortalece el corazón al aumentar el volumen sistólico o fuerza para bombear más sangre a los músculos activos.
Como resultado, nuestros músculos reciben más nutrientes y el oxígeno necesario para generar energía.
Es un trabajo excelente para mejorar nuestros umbrales y nuestro volumen de oxígeno máximo.
Pero esto siempre irá, claro está, en función del método del trabajo de la resistencia que usemos (continuo extensivo, intensivo o variable y fraccionados interválicos) y de la zona de entrenamiento cardiorespiratorio en donde queramos hacer especial atención.
Así pues, ¿hay que entrenar desniveles?. Si. Pero no con el objetivo de mejorar nuestra reserva de fuerza.
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Al fin tengo claro este dilema.
Siempre crei que perdia tiempo en el gimnasio, trabajando con pesos, pudiendo hacer lo mismo en el cerro, mientras subia y bajada…
Veo que ambos trabajos tienen objetivos distintos.
Muy buen artículo y muy esclarecedor. Muchas gente no lo tiene en cuenta y se estancan en su mejora del estado de forma.
Saludos